さまざまなストレッチングと強化のエクササイズにより、回転腱板の筋肉と肩の関節を柔軟で強く保ち、怪我や硬直などの慢性的な肩の問題が解消されます。ストレッチ練習はあなたの肩の動きの範囲に最も寄与しますが、強化練習は長期の肩の健康と機能にも重要です。
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振り子ストレッチ
<！ - 1 - >このエクササイズでは、トレーニングを強化する前にローテーションカフの筋肉を伸ばして、肩の動きの範囲を広げます。ウエストから90度のL字型の位置に曲げ、床に面してください。あなたの腕をまっすぐにぶら下げて緩めましょう。ゆっくりとあなたのリラックスした腕を左右に振り、前後に動かし、最終的には周りを回り、約10回繰り返します。
<！ドアフレームのストレッチは、回転腱板の筋肉を伸ばすことによって運動の範囲を広げるもう一つのタイプの運動である。この演習では、あたかもドアフレームを歩いているかのように、ドアフレームの前に立ってください。エルボーを90度の角度に曲げ、手の平をドアフレームの両側に押し付けます。ドアフレームから手のひらを外さずに、できるだけドアの開口部に前方に歩いてください。伸ばした位置を数秒間保持してから、何度かリラックスして繰り返します。<！ - 3 - >
アシストショルダーストレッチ
右腕を胸にかけ、左手で肘の真上につかみます。あなたの肩の背中の筋肉が伸びると感じるまで、右の腕を身体の向こう側にもっとゆっくりと優しく動かしてください。伸ばした位置を30秒間停止してから、アームを切り替えてもう一度やり直す前に、リラックスして何度か繰り返してください。ストレッチとスイングリフト
この運動は、ローテーションカフの筋肉を伸ばすとともに強化するが、筋肉を温めて怪我を防ぐために、前述のストレッチ練習のいくつかを事前に必要とする。ウォームアップ後、あなたの右腕を頭の上に伸ばし、テーブルと左肩が天井を指している状態で、テーブルやワークアウトベンチの横に横たわってください。あなたの左手の軽いダンベルを保持し、あなたの肘をあなたの体の左側にしっかりとL字形にあなたの肘を曲げ、下の腕はあなたから離れて指している。あなたの肘をあなたの側にしっかりと保持し、できるだけ高いところでダンベルを持ち上げ、次に開始位置まで下げて、この動きを何回か繰り返す。その後、サイドを切り替えて繰り返します。
水平回転
このエクササイズでは、両手に小さなダンベルウェイトが必要です。体重を支えながら、肘を肩まで持ち上げ、両側に伸ばして、肘を90度の角度に保ちます。今度は、前腕を前に回し、体重をできるだけ下げて、再び持ち上げてください。これはペットドアの開閉の模様を模倣したモーションを作り出します。
