ロシアのパワーリフトプログラムは存在しませんが、ロシアのパワーライターが頻繁に使用する方法がいくつかあります。最も一般的なものは、3つの競争力のあるリフトであなたの強みを発揮する一連の大量のプログラムであるロシアのコーチBoris Sheikoの後でSheikoと呼ばれています。これらのプログラムのいずれかを実行すると、あなたの人生の中でこれまで以上に多くのボリュームを実行している可能性があります。これらは初心者向けのプログラムではありませんので、慎重に進めてください。
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プログラム29
プログラム29は、しばしばシェイコスタイルの新しいトレーニングのためのスタータープログラムとして推奨されます。これは、しばしば準備期間と呼ばれ、積み込みパターンや量に慣れていくことができます。週にスクワット、ベンチプレス、デッドリフトを訓練しますが、リフト毎に最大反復の85％以上を使用することはありません。ほとんどのトレーニングは75〜80％です。ハエ、サングラス、傾斜ベンチプレス、落ち着き、朝のような援助作業は定期的に行われます。これらの練習はすべて筋肉質の失敗に終わらず、良い形で完了する必要があります。踏ん張りするときは、繰り返しごとに並行するようにしてください。これは競争のために必要なだけでなく、あなたの腰にも働きます。ヒップの強さは、スクワットとデッドリフトの両方にとって重要です。
<！プログラム30はまだ予備プログラムですが、競技用リフトをより頻繁に練習することにより、練習量に対する耐性を向上させることに取り組んでいます。このプログラムでは、週に2回、1回のトレーニング中に2回ぶら下がってしまいます。ベンチングはスクワットセッションの間に起こる。 29と同様に、プログラム30では、1回の繰り返しの最大値の80％を超えることはほとんどありませんが、スクワットの音量は大きくなります。スクワットでコンディショニングを改善すると、デッドリフトのコンディショニングが改善されます。このセクションでは、膝へのデッドリフティングについても説明します。これは常に従来のデッドリフトスタイル、決して相撲を行う必要があります。これは、背中のための余分な仕事のためです。<！ - 9 - > 999 CMS / MS 9週間サイクル
CMS / MS 9週間サイクルは、競争の準備に向けた高度なトレーニングプログラムです。このトレーニングサイクルの量と強度は、以前のトレーニングプログラムを使用して調整しておく必要があります。このプログラムは1日に複数のリフトを備えていますので、トレーニングセッションごとにスクワット、ベンチプレス、デッドリフトのいずれかをトレーニングします。各揚力は4回訓練されたベンチプレスを除き、週に3回訓練されています。このプログラムは、90％以上の範囲でトレーニングすることにより、モーターユニットの採用を改善します。非常に高い強度のトレーニングはまた、テストステロンと成長ホルモンの両方の生産を刺激し、筋肉を回復して構築するのに役立ちます。
5週間の競争サイクル競争サイクルは、1回の最大繰り返し回数の95％のリフトで最も重いトレーニングです。これは競争の中でこれらの数字を超える準備をすることです。あなたはトレーニングで個人的な記録を試みることはありません。あなたは強くなるように訓練しますが、プラットフォームに表示します。週に2回、各リフトをトレーニングしています。ベンチプレスは平均3回トレーニングされています。サイクルが終わると、強度が回復して競争に勝つためのテーパーがテーパーになります。トレーニングの最後の週は、最大反復回数の75％を超えるリフティングはありません。
考慮事項
