乳糖不耐症の人は、乳と乳製品に含まれる砂糖である乳糖を消化できません。ラクトース不耐症の症状には、ラクトース含有食品を摂取してから30分から2時間以内に鼓脹、ガスおよび下痢が含まれる。症状の重篤度は人によって異なる場合がありますが、乳糖を含まないメニューを作成すると症状がまったく発生しないようにすることができます。
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考察
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木材表面のマグロ缶詰写真クレジット：inxti / iStock / Getty Images
乳製品を消費しないと、カルシウムが不足する可能性があることに注意してください。カルシウムは強い骨に不可欠ですが、他の重要な機能も持っています。それは、筋肉および血管の収縮、ホルモン分泌および健康な神経系を助ける。乳糖不耐症をお持ちの場合、食事プランには、骨のある缶詰の魚、暗緑色の緑、カルシウムが豊富な豆乳やオレンジジュースなど、カルシウムを多く含む食品を含める必要があります。
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朝食
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- <！ - > 999ベーコン、卵、全粒小麦トースト写真クレジット：Ildi_Papp / iStock / Getty Images乳糖を含まない朝食には、多くの伝統的な朝食用食品が含まれています。ベーコン、全粒小麦トースト、オレンジジュースで卵を食べることができます。あなたのトーストをバターの代わりにピーナッツバターで広げてください。代わりに、あなたは、ドライフルーツ、アーモンドと豆乳またはアーモンドバターとバナナスライスと全粒小麦ベーグルとオートミールを持つことができます。豆乳でフルーツスムージーを作り、簡単な朝食オプションを提供します。
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ランチ
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プレート上のオートミールクッキー写真クレジット：mchebby / iStock /ゲッティイメージズ
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昼食時に、デリ肉、フムス、またはナッツバターで作られたサンドイッチをお楽しみください。側面にチップ、プレッツェルまたはカット野菜を焼いてください。デザートのための果物のグラハムクラッカー、オートミールクッキーをお楽しみください。カルシウムが豊富なオプションのために、缶詰のサーモン、レモンジュース、ケイパースとセロリを使用してサラダを作る。細断されたニンジンと半分のブドウのトマト、または全粒粉のピタのポケットの中に混ぜられた葉っぱの緑にかけてください。また、鶏肉やサーモン、赤ちゃんのホウレンソウ、ゴマ、赤ピーマン、オレンジなどのサラダもカルシウムを提供します。
ディナー
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ブロッコリーのボウル写真クレジット：Lars Kastilan / iStock / Getty Images乳糖を含まない夕食の場合、玄米のような穀物、および蒸し野菜をグリルまたはローストして食べることができます。あなたの夕食にカルシウムを入れるには、ブロッコリー、ケール、またはホウレンソウを選んでください。あなたが好きな場合は、全粒粉の代わりにサツマイモやエンドウ豆などのデンプン質の野菜を食べる。バターとサワークリームの代わりに柑橘類や新鮮なハーブで野菜を味付けしてください。ピンポン、アボカド、サルサ、トウモロコシのトルティーヤで作られたタコスは、約40ミリグラムのカルシウムを含んでいます。全粒粉パスタ、マリナラソース、ブイヨンベースのスープとシチュー、またはベーキングフライ付きのプレーンハンバーガーは、他のラクトースフリーのディナーオプションです。パッケージングされた食品を購入するときは、製品が乳糖フリーであることを確認するためにラベルをチェックしてください。
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