肩甲骨は正常な肩の動き、位置および機能において重要な役割を果たします。スポーツ傷害、外傷または筋肉の緊張が肩甲骨を損傷し、正常な肩および肩甲骨の動きを阻害する可能性がある。あなたの医師または理学療法士は、肩甲骨を安定させる責任を負う僧帽筋および前胸筋を強化するための肩甲骨安定化練習を推奨してもよい。また、肩関節の二次的な損傷を防ぐために、肩甲骨の位置および動きを回復させる。さらに、彼らはあなたの肩の動きの範囲を復元するのに役立ちます。
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Rhomboids Stretch
肩甲骨は、大菱形および小菱形を含む5つの主要な筋肉によって固定されています。これらの筋肉を強化することは、肩甲骨を安定させ、肩の動きおよび柔軟性を促進する上で重要である。右腕を左肩の下に置き始めてください。右腕をゆっくりと胸に引き寄せて、左腕を右肩に通してください。このストレッチを10秒間保持し、腕をリラックスさせます。あなたの反対側の腕の上にこのストレッチを繰り返し、毎日2回、各腕に10回繰り返します。
<！ - 2 - >ボールの肩周り
このストレッチを行うには、あなたの手にぴったりと収まるボールが必要であり、容易につかむことができ、簡単に動かすことができます。テニスボールはこのエクササイズに適しています。しかし、牽引力があり、容易に握ることができるので、サッカーボールを使用することもできます。影響を受けた腕を持ったボールを壁に当ててください。あなたの肘をまっすぐに保ち、ボールをしっかりと押し、ボールを動かす。ボールで円形、上下、左右の動作を実行します。連続して1分間ボールを動かし、1分間休ませます。 1日に1回10回繰り返します。
<！ - > - >Shoulder Shrug
ショルダーシューズは、肩甲骨の安定化を担う僧帽筋を強化し、肩の柔軟性と運動範囲を回復させます。それは、座っているか、立っている間、そしてダンベルがあってもなくても行うことができます。ダンベルでこのエクササイズを行う場合は、各手にダンベルを置き、腕と肘をまっすぐに保ちます。肩を耳に向けて5秒間保持してください。肩を前後に振り、5秒間休ませます。 1日に3〜5回、1回10回繰り返します。
嘘をつくプレス
背中に横になって始めましょう。両方の膝を曲げ、足を平らに床に植えます。あなたの肩の上に手を置き、あなたの肘を体の近くに持っていく。天井に向かって腕を伸ばし、肩の刃が地面から離れるように肩をできるだけ高く押します。もう片方の腕でこの練習を繰り返し、1日に1回20回繰り返します。
