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ランジは、臀部と大腿部に作用する下半身の複合運動です。フリーウェイトまたは体重のみで行うことができます。その主な目的は体重の使用によって筋力を増加させることであるため、心臓血管運動ではなく体重抵抗運動であり、そのようなルーチンに組み込まれるべきである。

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ランジュアクション

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ランジは、足を股間に立てて立つことによって行われます。後ろ足を正しい位置に保ちながら、あなたは深い前進をしながら手を腰の上に置きます。背中をまっすぐにして、大腿部が床に平行になるまで前膝を曲げ、背中の膝はほとんど床に触れません。足をまっすぐにして体を再び持ち上げてください。フロントの足を押して、スタート位置に戻します。

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使用した筋肉

太ももと臀部にいくつかの筋肉を刺し通します。関与する主な筋肉は、大腿の前部の四頭筋である。相乗剤または補助筋肉には、大臀筋、大脳円錐、ヒラメ筋およびハムストリングが含まれる。スタビライザーは主に背​​中と尻にあります。

<！筋反応

筋肉が運動または体重増加によってストレスを受けた場合、筋繊維に微少な筋が形成される。これらの涙は最終的には傷跡に癒され、筋肉を強化し、バルクを加えます。ワシントン・ランニング・レポートのTim Maggs博士によると、筋肉は、損傷を回復させ、グリコーゲンレベルを回復させるために、酸素と血流の回復時間が24〜36時間必要です。

プログラムデザイン

ランジの結果を最大限にして怪我をしないようにするには、体重に合わせて適切な書式を使用する必要があります。抵抗力を上げるには、エクササイズを行うときにダンベルまたはバーベルを持ってください。あなたのセットの最後の繰り返しをうまく行うのが難しい重い重さを選んでください。失敗に終わった8人から12人の担当者を1組にして、最大の利益を得るために各脚を用意しましょう。あなたのセットを完了した後、あなたの体は少なくとも1つの休息の一日を許してから別の一群の息をする。