過渡状態はExRxに従ったエクササイズのよくある間違いの1つです。ネット。 1週間に6回リフトするのは過労です。それはあなたの運動の間に十分な休息を許さず、筋肉を得る能力を低下させます。最大の筋肉増加のためには、週に3〜4回短時間の集中トレーニングをする必要があります。これは、筋肉を得るために非常に重要なトレーニングの間の残りの時間と回復時間を与えます。
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休息と筋肉の増強
重度のリフティングは筋肉繊維の小さな涙を誘発し、筋肉を刺激します。あなたの体は涙を修復し、あなたの筋肉は大きくなることによって刺激に適応します。ニューメキシコ大学のYoung Kwon、M. S.、Len Kravitz博士によると、このプロセスはトレーニングセッションの直後に始まります。この重要なプロセスでは、回復を確実にするためにトレーニングを適切に行う必要があります。
<！ - > - >正しい選択をする
あなたの主要な筋肉グループに作用する複合多関節運動に焦点を当てます。これには、あなたの胸のためのバーベルやダンベルのベンチプレス、肩の軍事用プレスやダンベルプレス、背中や腹筋のプルアップ、腰部の背骨スパイニーのためのデッドリフト、あなたの足のためのバーベルスクワット。あなたの胸の平らなベンチダンベルフライ、内側の三角トーンのための側方のレイズ、上腕二頭筋のバーベルカール、三頭筋の頭蓋骨クラッシャー、ハムストリングのレッグカール、子牛の子牛レイズなどの孤立運動を補足してください。
<！筋肉のための少量セット
2003年3月号「スポーツと運動の医学と科学」に掲載された研究では、筋肉の成長を最大限にするため筋肉グループごとに4つのセットを行うことを推奨しています。あなたが初心者の場合は、あなたの複合練習に1人の最大値の60パーセントを使用してください。 8から12の担当者を行います。経験豊富なエクササイザの場合は、1回限りの最大値の80％を5〜8回使用してください。あなたの孤立運動のために、10から12の担当者のために適度に重い体重を使用してください。最後の2〜3人の担当者は、目標とする筋肉を燃えさせておくべきです。
あなたは3日しか必要ありません
初心者の方は、「スポーツと運動の医学と科学」の研究では、週に3回各筋肉グループを働かせることをお勧めします。月曜日、水曜日、金曜日などの連続しない日に全身運動をすることでこれを達成してください。各複合運動のためにウォーミングアップセットを行い、次に2つの作業セットを実行します。それぞれの孤立運動の2つのセットを行います。セット間で最大2分間休止します。週6日の2日間のスプリットトレーニングも、週に3回、各筋肉グループに当たることができます。しかし、これはトレーニングの間に適切な回復時間を許しません。
運動を分割する
「スポーツと運動の医学と科学」の研究では、経験豊富な運動者が各筋肉グループを週に2回働くことを推奨しています。 4日間にわたって実行される2日間の分割ルーチンでこれを達成します。たとえば、月曜日には足、肩、三頭筋、火曜日には胸、背中、上腕を打つ。水曜日に休み、土曜日と金曜日に繰り返します。土曜日と日曜日は休みます。各複合運動のためにウォーミングアップセットを行い、次に2つまたは3つの作業セットを続けます。それぞれの孤立運動の2つのセットを行います。このルーチンでは、トレーニングの間にたくさんの筋肉を回復させることができます。
