ボディビルディングにこだわったアーノルド・シュワルツェネッガーのファンから、より健康的な生活を送るために探している平均的な男女に、肩の練習が不可欠です。強い肩は怪我に対してより弾力性があり、身体の上半身の活動に役立ち、身体をより強くてセクシーに見せます。
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ショルダープレスは、肩の上に大きな筋肉を隔離する最良の方法で、三角筋と呼ばれています。ジャーナルオブスポーツ医学の2013年の調査によると、肩のプレスは、最もよく知られている上半身練習の一つであるベンチプレスよりも、三角筋を活性化させる方が優れています。あなたは、バーベル、ダンベル、またはあなたの体のちょうど重量を持っているかどうか、多目的で強力な関節を構築するのに役立つ肩の練習を使用することができます。
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シンプルな体重の運動から複雑で激しいバーベルの運動に至るまで、5つの肩のプレッシャー練習があります。
パイクプッシュアップ
このプッシュアップバリエーションは、簡単なプッシュアップを肩のプレスに変換するために上下のボディの角度を変更します。
<！ステップ1突き上げ位置から、空気中の腰を上げ、腕をまっすぐにして、下向きのドッグポジションに移動します。あなたの腕と胴は、あなたの手から腰まで直線を描くべきです。
ステップ2
肘を曲げて頭を床に向けてゆっくりと下ろします。空気中で腰を高くし、まっすぐに膝を立てます。
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ステップ3あなたの頭が地面にぶつかる前に、あなたの肘をまっすぐにして下向きの犬に自分自身を押し戻す。
スタンディング・ダンベル・プレス
スタンディング・ダンベル・プレスは古典的なエクササイズで、初心者や上級者にも最適です。エクササイズを多かれ少なかれ挑戦するには、単に使用する体重の量を変更してください。中立の手の位置は肩で楽になるので、認定された強さとコンディショニングの専門家Rob Licataはこの運動が好きです。
ステップ1
各手にダンベルをつかみます。彼らは肩の高さになるようにダンベルを上げてください。ダンベルはあなたの足に平行に向いていなければなりません。つまり、ナックルが両側に向くようにする必要があります。ダンベルの終わりを肩に当ててください。
ステップ2
ナックルを両側に向けて、肘がまっすぐになるまでダンベルを天井に向かってまっすぐに押します。
ステップ3
ダンベルを肩に戻します。
Arnold Presses
象徴的なボディービルダー、アーノルド・シュワルツェネッガーにちなんで命名された、これは立っているダンベル・プレスの厄介なひねりです。認定されたパーソナルトレーナーGwinyai Murahwaは、すべての三角筋をターゲットにしているため、Arnold Pressが好きです。
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Arnold Press Vs. Barbell Press ステップ1
各手でダンベルをつかんで、ベンチまたは別の頑丈な表面に座ります。顔の高さになるようにダンベルを上げます。あなたの指があなたの顔に向き、あなたの指があなたの前を向くようにします。これは、ボクサーが頬骨に指をかけて顔を守るために使うのと同じポジションです。
ステップ2
ダンベルを上に押して、上に押して、ダンベルをひねって、あなたの指があなたの前を正面に向け、ナックルが後ろを向くようにします。
ステップ3
ダンベルを下げ、腕をひねって、あなたの手がフェイス・レベルになるまでに、あなたの手首があなたの前を向くようにし、指があなたの顔に向くようにします。これで1回の繰り返しが完了します。
ウェイトプレートのプレス
ウェイトプレートを頭上に持ち上げるというやや面倒な課題は、現実の強さに多くのキャリーオーバーをもたらします。
ステップ1
スタンド・トールで、プレートの両側をつかんでウェイト・プレートを保持する。プレートを上に曲げ、頭の上に押します。それはあなたの頭に近づくべきですが、触ってはいけません。
ステップ2
腕がまっすぐになるまでプレートを真っ直ぐ上に押してください。
ステップ3
プレートを頭から約1インチになるまで下げます。これが終了位置です。
Barbell Shoulder Press
心臓の弱さではなく、バーベルのプレスは、肩の重大な筋力トレーニングが始まる場所です。
ステップ1
立位または座った位置から、両手でバーベルを保持する。あなたの手がナーリングとも呼ばれるバーの粗い部分を握っていることを確認して、摩擦を増加させ、つかみやすくします。あなたの両脇に寄り添った肘で、首のレベルでバーを持ってください。
ステップ2
バーベルを上下に押します。あなたが肘を完全にまっすぐに動かすと、バーはあなたの体の真上にあるはずです。
ステップ3
