肩の痛みに苦しんでいると、腕を前方に持ち上げたり頭上に上げたりするなど、正常な動作範囲で腕を動かすことはしばしば困難です原因。定期的に肩関節を取り囲む結合組織や筋肉を伸ばすことで、痛みを緩和し、そのような動きをより簡単に実行できるようになります。ただし、肩の痛みのストレッチングプログラムを開始する前に、医療従事者と相談してください。
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アームサークル
アームサークルを実行すると、アームを円運動させながら、肩の周囲の構造を静かに伸ばします。椅子の後ろに立って前方に傾け、怪我をしていない腕の手を椅子の背中に置き、サポートします。あなたの痛い腕があなたの肩の下にぶら下がって、最初に時計回りに反時計回りに30秒から60秒間小さな円を描きましょう。あなたの痛みが減るにつれて徐々にサークルのサイズを増やしてください。また、腕を胸の前または側に伸ばして起立姿勢から運動を行うこともできます。
<！ - > - >アームクロスオーバーストレッチ
アームクロスオーバーストレッチは、上腕を外転させる三角筋の中間線維を標的にするか、または体から離れて横に動かします。影響を受けていない肩を垂直バーの近くに立て、怪我をした腕で胸の隅まで手を伸ばし、胸の高さで握ってください。あなたの肩に優しいストレッチを感じるまで体をバーから離し、10〜30秒間保持します。後ろの繊維（肩の裏側にあるもの）を強調するためにバーを高く保ちます。痛みが集中する場所であればそれを強調します。
<！ - 3 - >腕の伸びの伸び
肩の前の痛みを和らげるために腕の伸びを伸ばします。 Stretching InstituteのBrad Walkerは、肩の痛みに苦しんでいる場合はストレッチを行い、肩関節のカプセルに影響を与える痛みを伴う状態を推奨しています。直立して、腰の後ろの両腕に手を伸ばします。あなたの両手を一緒に握り、両方の腕を同時にゆっくりと持ち上げて、できるだけまっすぐに保ちます。あなたの胸と肩に軽い緊張が感じられたら停止し、10〜30秒間保持します。座ったままの位置から、背中の背中の背中、肩幅の部分に手を置き、腕を伸ばして後ろにスライドさせることで、ストレッチを行うこともできます。
ハンギングショルダーストレッチ
ハンギングショルダーストレッチは、肩関節の背後にある筋肉を対象にしており、腕の伸展範囲を広げ、腕を背中の後ろまで伸ばすことができます。あなたの手のひらを前方に向けてバーを伸ばして、ストレッチを行います。必要に応じて足を床から離しておくために、膝を曲げます。あなたがぶら下げているときに深く呼吸し、各呼気で少しずつストレッチを解放しようとします。あなたの肩を伸ばすのと並んで、エクササイズはあなたの背中と背骨を健康に保つのに役立つかもしれません、 "Relax Into Stretch"の著者、Pavel Tsatsoulineによると。
