少しの間、クモを想像してほしい。 記録のために：ピーター・パーカーの手に噛み付き、 スパイダーマン 映画のウェブスリングの超大国の贈り物を彼に与えた蛍光性の赤と青の人工的に強化されたクモ類ではありません。 いいえ、あなたの裏庭の庭をrawい回るのが普通の、毎日の、八本足の捕食者です。 これらは、ハロウィーンの家の戸口の上にガーゼで描かれている美しく装飾されたウェブを回転させるクモです。 これらのクモは大部分は無害ですが、間違いなくあなたの祖母を驚かせます-あなたでなければ。
多くの種類のクモが獲物を狩るとき、彼らは彼らのウェブを回し、そして彼らに彼らの食物を彼らにやってくる「シットアンドウェイト」戦略を選ぶ。 待っている間、彼らは時々非常に長い時間動かずにそこに座っています。 はい、気味が悪いですが、いくつかの理由でそうしています。 1つは、巨大なウェブを回転させるには膨大なエネルギーがかかるため、残ったエネルギーを節約する必要があります。 2つ目は、捕食者を跳ね回るのに大量のエネルギーがかかることです。 そして、これらのクモ類は、彼らの小さな体にどんなエネルギーが存在するかを保存する必要があるため、それらを生かし続けるために異常にゆっくりとした安静時代謝率を持っています。 彼らがエネルギーを燃やしておらず、体が本質的にシャットダウンしていないときの静止状態は、科学者が超緩和状態（SRX）と呼んでいるものです。
そして、これを手に入れてください：私たちもそれをするかもしれないという証拠が増えています。
2016年にジャーナル PLOSone で発表された研究では、研究者はRoger Cooke博士が率います。 カリフォルニア大学サンフランシスコ校は、カエルや他の動物（ヒトを含む）の筋肉機能と代謝に重要な細胞内のモータータンパク質であるミオシンの挙動を詳しく調べました。 研究者は、クモなどの異なる種では、スーパーリラックス状態の間に筋肉が不活性になるとミオシンが本質的に遮断されることを発見しました。 言い換えれば、筋肉がまったく動いていない場合でも、たとえ短期間であっても、代謝が一息つく可能性があります。
「動物と人間の大量のミオシンは結論に導きます」と著者は書いています、「SRXとDRXの間の平衡は全身の代謝において役割を果たすでしょう」。
今、これは必ずしも解決策がハムスターの車輪の上で常に前進しているという意味ではありません。 しかし、この画期的な研究は、今日の時代と時代において見過ごされがちなもの、つまりただ動き回るという単純な重要性に光を当てました。
45分間のスピンクラスでフライホイールを使用しない。 マラソンを走っていない。 そして、海軍シールになるためのトレーニングは絶対に受けません。
いいえ、ソファに横になっている間に腕を振るだけです。 「一日中動く」とスタンフォード大学のインストラクターであり、カリフォルニア大学サンフランシスコ校の研究員であり、スポーツ医学研究所の栄養センター長でもあるクライド・ウィルソン博士は言う。代謝科学の世界有数の専門家になること。 「あなたの神経系から筋肉への単純なけいれんが、あなたを超リラックス状態から抜け出すものです。」
被験者に関する最も最先端の科学によると、ストレッチ、顎の筋肉を使ってガムを噛む、そわそわする、座っているときに立ち上がる、さらに筋肉を使ってじっと立っている一方、体がエネルギーを燃やし続けるのを確かに助けます。 （そうです：実際に座って代謝を高める！）
それを念頭に置いて、私の新しい本「 The Super Metabolism Diet：The Fat-Burn Furnace and I 。 （そして、あなたの体の燃料燃焼装置のフルパワーを利用するより多くの方法については、今日あなたのコピーを手に入れてください！）
1クモ以上の動き
superdads.comの所有者であり創設者であるフィットネスバフTim Blakeによると、代謝リングを取得するためにできる唯一の最大のことは、基本的な運動または非運動活動熱発生（NEAT）を増やすことです。 「基本的に、それはあなたがすることすべてに、可能な限りいつでもどこでも動きを加えることを意味します」と彼は説明します。
これには、5時間のデスクワークにそわそわする手足を追加するなどの簡単なことが含まれます。 「それは、1.5マイルを走ることに相当する追加のカロリー消費を積み上げます！基本的に、これはあなたの信条です：走ることができるときは決して歩かない、歩くことができるときは決して立つことはありません。 」
foodlabelnutrition.comのShari Portnoy氏は、階段を上るだけですばらしい代謝促進効果が得られることを示唆しています。 「あなたがエスカレーターに乗っているときでも、動いてください！人々は私がなぜskinせているのかと尋ねます。それは私がじっと座っていないためです。たくさん。"
あなたが本当にそれについて意欲的で、一人でいると感じているなら、そのエレベーターにいる間にスクワットをしてください！ 体の燃料燃焼装置の詳細については、30歳以降の代謝を高める30の最善の方法をご覧ください。
2筋力トレーニングの開始
より多くのエネルギーを燃やし、したがってより多くの脂肪を燃やすと決めた場合、筋肉を成長させることができます。筋肉は脂肪よりもはるかに多くのエネルギーを燃やします。
「例を挙げましょう」とスタンフォード大学のウィルソンは言います。 「あなたがエンジンであり、長年のストレスと低睡眠があり、座りがちな人は、芝刈り機エンジンのエンジンサイズです。」
「その後、エンジンサイズを2倍または3倍にすることができます」と彼は言います。
ジムに入らずに筋肉量を増やす6つの簡単な方法を次に示します。
- 腕立て伏せ
- スクワット
- 突進
- クランチ
- プランク
- 壁に座る
3強度を上げる
「高強度インターバルトレーニング」（HIIT）という用語を聞いたことがあるでしょう。 最も基本的なことは、ジムでロープを投げたり、全力疾走（徒歩または自転車）をしたり、バーピーや登山をしたり、ジムでVersaClimberを試したり、本当に、本当に大変で、比較的短い時間しか演奏できないもの-そして、短い時間（5、10秒など）休んでから再び演奏することができるもの。
「これは、身体に高い代謝要求を与え、短時間で大量のカロリーを燃焼させ、運動後の高いカロリー燃焼をもたらし、フィットネスレベルの改善に役立ちます」と、パーソナルトレーナーであり、 Findingの 著者であるキャスリーン・トロッターは説明します あなたのフィット。 「さらに、インターバルはフィットネスレベルに関係なく素晴らしいトレーニングです。インターバル強度を現在の能力に合わせて調整します。」
誤解しないでください：HIITは難しいです。 しかし、研究はおそらくそれがあなたができる唯一の最も効果的な運動であることを示しています。そして、筋肉量を増やしたなら、HIITは代謝の全力を解き放ちます。
メイヨークリニックが実施し、昨年のジャーナル Cell Metabolismに 掲載された研究では、HIIT運動が実際に細胞レベルでの身体の老化プロセスを遅らせることができることがわかりました。 繰り返しますが、あなたの筋肉はエネルギーを燃やすミトコンドリアの非常に多くの本拠地です。 加齢と代謝が遅くなると、ミトコンドリアも遅くなります。 しかし、研究者たちは、極度の激しい運動の直後にミトコンドリアが復活したという証拠を発見しました。研究の参加者のHIITグループでは、ミトコンドリア機能が高齢者で69％、若い人で49％改善しました。
「最も時間効率の良い方法でパフォーマンスを改善したい場合、そして最も時間効率の良い方法で健康を改善したい場合、インターバルトレーニングを取り入れることは非常に良い戦略だと思います」とMartin Gibala博士.D。 、カナダのマクマスター大学の運動学の教授であり、高強度の運動に関する世界有数の専門家の一人と広く見なされています。
それがあなたが興味を持っているもののように聞こえるなら、あなたがすることができるいくつかの例の動きはここにあります：
- バーピー
- ボックスジャンプ
- 幅広いジャンプ
- ジャンプスクワット
- パワースクワット
- スクワットスラスト
- 登山者達
- スプリント
- スナップキック
- サイドツーサイドホップ
