ほとんどのジムには標準的なレイアウトがあります。フロントレイアウトとセンターレイアウトのマシンを使用して、すべての参加者にメンバーに「サーキット」を提供するように配置されています。 サーキットは、トレーニングを必要としないジムに相当するものであり、訓練生がマシンからマシンへと所定の回数だけ何度も何度も移動することだけが必要です。 これは、初心者がトレーニングに集中するのに悪い方法ではありませんが、あまりにも長く続くと、最終的にプラトーにつながる快適なtrapを提供する可能性があります。 言い換えれば、素晴らしい脂肪損失のトレーニングを探しているなら、もっとうまくやる必要があります。
そのため、 より良い 筋肉を構築し、より多くのカロリーを消費し、長期にわたって挑戦し続けるために、フリーウェイトを含む より良い 回路をコンパイルし ました 。
ほとんどの全身運動は、すでに疲れているときに、コアワークを最後まで残します。 このルーチンは、absを最初に配置することにより、absを優先します。 そこから、負荷を消費しながらウォームアップとして機能する光回路に進みます。 最後に、強度と筋肉を構築するメイン回路にヒットします。 このファットロストレーニングよりもさらに強力なものを探している場合は、ここに非戦士向けの究極のMMAトレーニングルーチンがあります。
行き方：
このファットロストレーニングで最初のエクササイズ（スイスボールプランク）をストレートセットとして実行します。1セットを実行し、残りを休ませます。 演習2Aから2Dは複雑なものとして行われるため、1組のダンベルを選択し、各動きに使用します。 これは、シリーズで最も弱いエクササイズで必要な担当者を超えることができる負荷でなければなりません。 各エクササイズごとに6回繰り返して実行します。 90秒間休んで、すべてのセットが完了するまで繰り返します。
3Aから3Dの演習では、必要に応じて機器と負荷を調整しますが、同じ回路形式で実行します。 ワークアウトを繰り返すことを選択した場合、各セッションで最後の4つの演習で実行するセットと担当者を変更します。 これにより、サーキットでの搾乳量を何ヶ月も続けることができます。 3組の10担当者、4組の5担当者、2組の15担当者の間で回転します。
1スイスボールプランク
セット：2担当者：30〜45秒間「攪拌」残り：60〜90秒間。
床にスイスのボールを置き、手を上にして腕立て伏せの位置にします。 次に、前腕を下げてボールの上に置き、腹筋を支えて体全体をまっすぐにします。 肘を使って、まるで鍋をかき混ぜているように、時計回りに、次に反時計回りに円を描くようにボールを転がします。
2Aダンベルルーマニアのデッドリフト
セット：3–5担当者：6休憩：0秒。
両手でダンベルを持ち、足のヒップ幅で立ちます。 腰を後ろに押し、腰を自然なアーチに保ち、胴体を前に曲げます。 必要に応じて膝を少し曲げて、ハムストリングスが伸びるまで体を下げます。 戻ってきたら、しわを絞ってください。
2B交互ダンベル列
セット：3–5担当者：6（両側）休憩：0秒。
ルーマニアのデッドリフトで行ったように腰を前に曲げ、ダンベルを1つ横に並べます。 それを下げて、反対側で繰り返します。
2Cダンベルハイプル
セット：3–5担当者：6休憩：0秒。
太ももの前にダンベルを持ち、膝と腰を曲げて、体重が膝の上にかかるようにします。 ジャンプするように腰を爆発的に伸ばし、肘を大きく開いて肩の高さまで引き上げます。
プレスする2Dフロントスクワット
セット：3–5担当者：6休憩：90秒。
肩の高さでダンベルを持ち、足を肩幅で立てます。 腰のアーチを失うことなく、できるだけ低くスクワットします。 戻って、重りを頭上に押します。
3Aスナッチグリップラックデッドリフト
セット：3担当者：10休憩：0秒
デッドリフトするようにセットアップします。パワーラックでのみ行い、膝から約2インチ下の安全棒にバーを置きます。 バーを広くつかみ、肩幅を約2倍にします。 腰を伸ばして立ち、太ももの前にバーを引っ張ります。
3B交互ダンベルベンチプレス
セット：3担当者：10（両側）休憩：0秒
ダンベルを保持している平らなベンチに横になります。 両方を胸に押し付けてから、片方を横に下げます。 それを押してから、もう一方の手を下げます。 それは1人の担当者です。
3Cダンベル突進
セット：3担当者：10（両側）休憩：0秒
両手でダンベルを持って、足のヒップ幅で立ちます。 片足で前に出て、後膝が床にほぼ触れ、前腿が床と平行になるまで体を下げます。
3D反転行
セット：3担当者：10休憩：90秒。
パワーラックにバーベルをセットします（またはスミスマシンを使用します）。 その下に横になり、肩幅ほど離して手でつかみます。 あなたの体が直線を形成するようにバーからぶら下がってください。 肩甲骨を一緒に絞って、背中が完全に収縮するまで自分を引き上げます。
