マラソンは、26マイルの戦いで、大衆にとって最も尊重された運動の成果の1つです。ルブロン・ジェイムスを守るか、トム・ブレーディーに取り組む人はほとんどいませんが、誰もが世界最高の距離ランナーと同じイベントに並ぶことができます。
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マラソンを訓練し仕上げるには、かなりの体力と意欲が必要です。しかし、マラソンは社会的で慈善活動にもなる可能性があるため、スポーツは人気を博し、1990年から2010年の間に2倍以上のフィニッシャーを獲得しました。
<！ - 1 - >しかし、マラソンを終えることの満足を得るためには、適切に準備しなければなりません。
ランニングタイムのシニアエディター、ランニングのリトルレッドブックの著者であるスコット・ダグラスは、次のように述べています。「あなたが走っている間楽しむマラソン体験のチャンスは、あなたがそれを準備する前にちょっと待っていれば、マラソンはまだそこに残るでしょう。」
<！ - 2 - >マラソン全体を止めたり歩いたりすることなく走らせることが目標であれば、走っていない状態から26マイルと385ヤードを走るまでに少なくとも18ヶ月間をお勧めします。
ピート・フィッジンガー、米国オリンピック・マラソン大会の2回生
基礎から始める
マラソンはアウトドアで肉体的にストレスの多い活動であるため、豊かな道具になる必要はありません。準備する - 特にそれがあなたの足に来るとき。
<！ - 3 - >他のシューズよりも優れたシューズやシューズはありません。いくつかのランナーは余分なクッションを必要とし、いくつかは望ましくない横方向の動きを制御するために剛性のモデルを必要とし、他のランナーは2つの組み合わせによって最もよく役立つ。
多くのアウトレット店で高品質の靴を見つけることができますが、専門の営業店で知識豊かな営業員と作業する方がよいでしょう。彼らはあなたの歩行を分析するのを手助けすることができます（あなたは過小評価または過剰推測をしていますか？）あなたに最適な靴を見つけることができます。
他の重要な問題には、エネルギー需要を満たすために食事を変更する方法があります。ほとんどの人にとっては、炭水化物のカロリーを高くし、体液摂取量を増やし、繊維をたくさん食べ、 。
「アメリカンマウンテンランナーのニコール・ハント（Nicole Hunt）」は次のように述べています。「免疫システムを強化するのに役立つ健康的でカラフルな食品に焦点を当てます。特にポストワークアウト - プレーンヨーグルトのブルーベリー、アーモンド、ピーマン、アボカドのホウレンソウサラダ」プロのランニングコーチ。
トレーニングプログラムについては、ランニングとウォーキングの適切な組み合わせを選択する必要があります。ランニングウォッチとトレーニングの進捗状況を把握する場所が必要です。ハント氏は、「最初の1週間は、走行時間がわずか20分で、たとえば走行1分、歩行5分の歩行を6回繰り返すなど、距離を使わずに時間を利用したランウォークパターンを提案しています2日目は2、4、3回目、3回目など」
ゆっくりと立ち上がる
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マラソンが普及する前に、マラソンでの競争を即座に目指すためには、走っていない人にはほとんど知られていませんでした。競争力のある経験を持つ人さえも、26.2マイルになる前に、より短いロードレースを征服するまで待つ傾向がありました。
高強度運動に使用される足と心臓血管系を得るには時間がかかり、3時間から6時間のいずれかを消費するイベントの厳しさに精神的に調整することは、物理的側面ほど困難な場合があります。体重が超過しているか、慢性的な病状で訓練に影響がある場合は、マラソンの準備に時間がかかることがあります。しかし、初心者を対象としたマラソン訓練プログラムが登場したことで、初めて舗道を打った数ヶ月のうちにマラソンのラインを踏み外すことはもはや珍しいことではありません。
これは現実的なものですが、ダグラスとボストンマラソンで4回優勝したビル・ロジャースを含む多くの専門家は、少なくとも1年間は待つよう勧めています。ハントは12〜15ヶ月待っていると示唆している。「目標マラソンの数ヶ月前に、私は15キロからハーフマラソンへのレースをするのが好きです。
いくつかはさらに慎重です。
「マラソンを止めたり歩くことなく走らせることが目標だとすれば、走っていない状態から26マイルと385ヤードを走るまでには少なくとも18ヶ月間をお勧めします」と、マラソン師とアドバンスド・マラソンの共著者。
チームの力を活用する
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写真のクレジット：jacoblund / iStock / Getty Images
「大部分の人々のために走ることの最も重要な側面は、社会的で楽しい面である」と、著名な距離走行コーチであり、フラッグスタッフ、マサチューセッツ州のMcMillanEliteトレーニンググループの責任者であるグレッグ・マクミラン博士は語った。走っているクラブに参加することは、あなたの靴の中にあった思いやりのあるランナーに会うのを助け、あなたを導く手助けをすることができますしばしば困難なプロセスです。典型的には、クラブは毎週同じ時間にスケジュールされた特定のより早いトラックのトレーニングを受けており、知識のあるコーチと食事やその他の非公式の社交イベントが続いています。
慈善団体が提供するトレーニングプログラムや資金調達機会の出現も、マラソンシーンに革命をもたらしました。 2011年現在、50万人を超える人々がマラソンを終え、癌と戦うために10億ドル以上を調達した白血病リンパ腫協会のチームは、4〜5ヶ月間のオンライントレーニングプログラムを提供しています。
チームLIVESTRONGは、募金と引き換えに、ボストンマラソンなど人気のあるフィールド限定レースへのギア、トレーニングヒント、個人用Webページ、保証付きエントリーを提供します。
適切なギア、トレーニング、モチベーションがあれば、世界最高のランナーと足を引っ張って同時に良い理由を得ることができます。
成功したマラソンへの歩み
完璧なトレーニングプログラムはありませんが、いくつかの指針はマラソンに取り組むことができます。
週に4回から5回のランニングとウォーキングを始め、20〜30分間続きます。ジョギングが継続的に課税されている場合は、必要なだけ歩く。今日マラソンを終えている大勢の人々は、ちょうど1年前に0.5マイル以上をジョギングできないと報告しているので、落胆しないでください。
この4〜6週間後、毎回走った後には痛みを感じるべきではありません。あなたの足を新鮮に保つために、できるだけ舗装道路から離れず、芝生や砂場に行くようにしてください。
あなたは毎週10％以下の走行距離を増やし、4週間ごとに走行距離を減らして回復を最大限にする必要があります。週に約40マイルに達するか、最大に達する頃までに20マイルから22マイルの週に1回の最長ランを走ることを期待してください。これには6〜8ヶ月かかることがあります。
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クロスストレイン。いくつかのランナーは週に5日走り、自転車に乗ったり、スイミングをしたり、楕円形のトレーナーを典型的な走行時間（40〜60分）で使用して、多様性を高め、過度の傷害のリスクを軽減します。
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最後に、子ウシ、大腿四頭筋、ハムストリングおよび臀部に焦点を当て、週に3回以上静かに伸ばします。あなたの筋肉が暖かく、しなやかであるときに、実行後約30秒間、各筋肉群を2倍に伸ばす。
