走ることは、体全体を鍛える激しい身体活動です。あなたの足が地面にぶつかるたびに、あなたの下半身の筋肉や関節は、このインパクトの高い運動から打ち負かすことができます。股関節および膝の痛みはランナーの共通の傾向ですが、ストレッチング、練習の強化、ランニングの頻度と強度の変更で管理できます。
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<！ - > - >痛みを止める
腰や膝の痛みを直ちに軽減するには、走りを減らすか停止します。重度の痛みを経験した場合、または痛みに関連して腫脹または発赤があり、また、痛みが終わったときに痛みが止まらない場合は、医師の診察を受けてください。トレーニングを開始するときに始まるヒップと膝の痛みは、あなたが切り返す必要があることを伝えるかもしれません。徐々にトレーニングを増やしてください。自宅で痛みを和らげるために、氷やパックを使って腫れや痛みを減らしてください。最初の2日間は氷をつけ、その後は熱を加えます。アセトアミノフェンやイブプロフェンのような市販されている非ステロイド性の抗炎症薬も、術後の不快感を軽減するのに役立ちます。
<！ - 2 - >前後ストレッチ
ストレッチは、走行前後の両方で完了しなければならない。あなたがトラックやトレイルを打つ前に、あなたの筋肉をウォーミングアップし、実行するためにそれらを準備するダイナミックなストレッチを追加します。膝を持ち上げ、スイングキックをしたり、ジャッキをジャンプしたり、ジョギングしてみてください。ランニング後に静的ストレッチを保存して、腰と膝をリラックスさせてください。緩やかな張力を感じるまでゆっくりと各ストレッチに移動し、ストレッチを20〜30秒間保持します。
<！ - 9 - >筋力トレーニング
膝を保護する最も効果的な運動は、大腿四頭筋と腱筋を対象とする練習です。幸いにも、それらの筋肉を働かせることは、あなたのうなり、腰に沿って走る筋肉にも役立ちます。大きな足の筋肉を強化すると、持久力を改善し、けがや痛みのリスクを軽減するのに役立ちます。有益な練習には、スクワット、突っ込み、デッドリフト、良い朝、レッグプレスとレッグエクステンションが含まれます。各セッションの間に48時間の休息期間を設けて、1週間に2〜3回強度練習を使用します。
オルタナティブトレーニング
心臓血管運動計画にバラエティを加え、筋肉が過度に使用されないようにします。水泳、ウォーキング、サイクリング、楕円形のトレーナーとローイングをお試しください。これらのエクササイズは、カロリーを燃焼させ、心臓血管の健康を改善し、膝や腰への影響を軽減するのに役立ちます。
