スクワットは、フィットネスとスポーツのコンディショニングのために行われる最も機能的で一般的な練習の1つです。しかし、スクワットには複数の関節や筋肉が組み込まれているため、誤った運動のテクニックがあなたの背中に過度のストレスをかける可能性があります。実行のわずかな変更は、フォームを修正し、緊張と痛みを取り除くことができます。
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スクワットの解剖
<！ - 1 - >スクワットは3つの別々の関節で筋肉の動きを伴う複合運動です。関与する筋肉には、股関節に作用する大臀筋、股関節および膝に作用する四頭筋および膝関節、および後脛骨筋、腓腹筋およびふくらはぎ、および足首に作用する足のより小さい筋肉が含まれる。腹部および胴部の伸筋は、等尺性で活性化されて骨盤を安定させ、背骨を保護する。適切に実行されると、筋肉の協調した収縮は、関節に最小限のストレスで最適な結果をもたらすでしょう。脊椎の整列、バーの位置と実行速度は、スクワット中に腰椎にかかる圧迫力に影響する重要な要素です。
<！脊椎の整列
「強度とコンディショニング研究のジャーナル」に掲載されたBrad J. Schoenfeld、CSCSの2010年のレビューによれば、脊椎の関節は最も傷害を受けやすいスクワット中に。前方胴体の屈曲を避け、背中の正常な脊柱前湾曲を維持し、脊柱を運動中硬直に保つ。まっすぐ前方を見たり、わずかに上を注視して、望ましくない前方屈曲の傾向を減らします。脊柱と骨盤を安定させるために、腹部および股関節の伸筋の緊密な収縮を維持する。
<！バー位置3つの一般的なバーの位置は背中であり、バーは肩甲骨のわずかに下に配置され、肩甲骨の頂部には骨のプロセスがあり、ハイバック、バーはアクロモンの真上に配置されています。そして鎖骨の前にバーが置かれた正面、または襟骨。強度とコンディショニングの専門家Brad Schoenfeldによると、バーが背中に置かれていると、トランクの前傾姿勢がより大きくなり、腰椎に多くのストレスがかかります。フロントスクワットは、腰部のストレスが少なく、背痛のある人にとってはより良い選択肢かもしれません。
実行速度
あなたのスクワットを実行するスピードは、ジョイントにかかるストレスの量に直接相関があり、より速いスピードで大きなジョイント力を生成します。脊髄では、スクワットが急速に行われるとピーク圧縮力が倍になります。脊髄ストレスを軽減するには、スクワットを上向きと下向きの両方でゆっくりと実行します。 2〜3秒のテンポで下向きのコントロールを維持します。
その他の要因
