ジムでエクササイズをするためのステップバイステップガイド

ジムでエクササイズすることは、あなたが予定しているリストの最後まで押しつける怖いものである必要はありません。まず自分の意欲を維持するために努力するための最も重要な単一の理由を確立します。 1週間に3〜5日間、30〜90分間運動することを目指してください。ハーバード大学公衆衛生学部によれば、それは、適度な強度の活動の最低2.5時間、または毎週の活発な活動の75分と同等である。

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今日のビデオ

ステップ1

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適切なシートの位置決めがなければ、筋肉組織を過度に拡張して引き裂く傾向があります。

フィットネス専門家とジムのツアーをリクエストする。装置の適切な使用を認識していることを確認してください。これは、あなたのトレーニングの容易さを促進し、負傷のリスクを排除します。あなたの目標とフィットネスレベルに適した体重設定と繰り返し回数について、フィットネス専門家にお尋ねください。座席の位置、手の配置、一般的な形式を含む、各機械に割り当てられたすべての安全プロトコルに対応します。

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ウォーミングアップは、筋肉の神経筋の協調と酸素供給を増加させます。

3〜4のスピード設定で、レベル2の傾斜でトレッドミルを歩いて5〜10分歩くと暖まる。トレッドミルがジムで怪我や使用不能のためにアクセスできない場合は、静止した自転車または楕円トレーナーを低強度で同じ時間使用してください。アメリカ運動会は、運動前のウォームアップは筋肉への血流を増加させ、体温を上昇させると言います。どちらも負傷の可能性を制限し、身体が増加した作業負荷に適応するのを助けます。

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胸部プレスは、肩と上腕二頭ともに働き、上半身の運動を強くします。

まず、胸、背中、四頭筋、ハムストリングのような大きな筋肉群を働かせます。より小さい筋肉群は、より大きな筋肉群を働かせるのを助ける。小さなグループを最初に働かせることは疲労の原因となり、大きな筋肉グループの効率を制限します。座った胸部プレス機を使用して大規模な筋肉群の運動を行います。あなたの手が胸のレベルで始まり、終わるようにハンドルを設定します。あなたの腰部を収縮させたままで吐き出し、まっすぐに押してください。開始位置への復帰時吸入。 3組の12〜16回の繰り返しを完了します。工程4

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上腕二頭筋のような小さな筋肉を見落とさないでください。より小さい筋肉群は、上腕二頭筋、三頭筋、外転筋および指輪である。 bicepのカールのための自由な重さのセットをつかみ、あなたの側でそれぞれを保持しなさい。あなたの手のひらを上にして、肩に向かって吸い込んで体重を上げてください。あなたの腕をゆっくりとあなたの側に吐き出す。 3つのセットに対して12〜16回繰り返します。

ヒント

あなたの強みと、反対の筋肉群に焦点を当てた練習をバランスさせます。あなたの胸を作業した後、あなたの背中を働かせます。上腕二頭筋のカールをした後、三頭筋を働かせます。不均衡は慢性的な過度の傷害、脊髄の問題、そして貧弱な姿勢による消化器の問題につながります。

警告

トレーニングプログラムを始める前にプロの指導を受けてください。ジムで快適で安全な感じは、エクササイズを永続的なライフスタイルに変えるために不可欠です。