女性の年齢が高まるにつれて、運動不足とホルモンレベルの変動によって、ウエストラインが広がり、おなかがはみ出すことがあります。これは魅力的ではないだけでなく、健康上のリスクをもたらす可能性があります。腹部脂肪、または内蔵脂肪は、2型糖尿病、脳卒中および心疾患につながる可能性があります。しかし、年配の女性がおなかを平らにして腹筋を強化するためにできる多くの練習があります。
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骨盤の持ち上げと傾き
女性の時代にバランスが問題になることがあるため、座っているときや横になっているときに腹筋を行うことがシニア女性には好ましいオプションです。腹部の筋肉を強化するために骨盤の持ち上げと傾斜を実行します。骨盤リフトを行うには、膝を曲げて床に寝ます。ゆっくりと天井に向かってあなたの骨盤を上げ、10秒間の位置を保持し、地面にリリースする。骨盤の傾斜のために、あなたの膝を曲げて地面に横たわってください。ゆっくりとあなたの骨盤を傾けて、床に最大10秒間の位置を保持して背中をカールします。結果を達成するには、定期的にこれらの骨盤練習を10回から20回繰り返すことを目指すべきです。
<！ - > - >カールアップ
腹筋のあまり激しくないバージョンとして、カールアップは、腹部の筋肉を強化することを望む高齢女性のためのオプションです。膝を天井に向けて、背中を平らにします。あなたの手のひらを床に当てて両手を支えながら、ゆっくりと肩を床から持ち上げてください。週に5日間、1日に15回繰り返してください。国立高齢化研究所によれば、高齢者にとっては、抵抗運動や筋力トレーニングの練習をするときに息をすることを覚えておくことが重要です。あなたの息を止めると、めまいや血圧の変化につながる可能性があります。運動を開始するときには呼吸が必要です。
<！ - > - >腹部の中空
腹部をくりぬくことは、より深い腹部の筋肉を強化して調子を取るための穏やかな方法です。あなたの手と膝を下ろしてください。準備をするために深呼吸をして、あなたのお腹をリラックスした位置に掛けさせる。あなたが準備ができたら、あなたの腰に向かって骨盤を引っ張って、腹を空にします。あなたはこの動きをするときにあなたの背中をまっすぐに保つようにしてください。位置を10秒間保持してから離します。動きを10回繰り返します。
椅子の練習
椅子を使用して腹部練習を行うことは、高齢者、特にバランスの問題がある人にとってはオプションです。リバースチェアクランチは、座っているときにいつでも行うことができます。そして、それはおなかの筋肉をトーンする効果的な方法です。あなたの体の前であなたの手で椅子を直立させ、あなたの体重をあなたの座骨に集中させます。あなたの腹部に体重がシフトするのを感じるまで、腹筋をしっかりと守ります。徐々に直立姿勢に戻る。このエクササイズを最大15回繰り返し、腰部に疲労や緊張を感じた場合には停止してください。
