あなたの足と脚の動きを容易にする、完全な動作範囲を可能にするために足首のストレッチが重要です。足首関節の伸びを最大限に引き出すことによって、身体的能力を高め、怪我のリスクを軽減します。すべてのトレーニングで異なるストレッチを行います。
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ストレッチバンドをつかむ
理学療法士ケリー・スターレットによれば、バンドの伸延は足首の動きの範囲を得るための最良の方法の1つです。あなたの足首の前部に抵抗バンドをフックします。もう一方の端をパワーラックや頑丈なテーブルなどの安定したものに取り付けます。バンドが適切な張力になるまで前に進みます。膝を足の前に押して、足全体を床に平らにしておきます。この位置を15〜30秒間保持します。各足首に1〜2セットを実行します。
<！ -------救助へのディープスクワット
ディープスクワットは、通常、下半身の筋力トレーニングと考えられていますが、実際には足首伸ばしの中でも最高のものです。実際に、足首の柔軟性は、しばしば深いスクワットを実行する際の制限要因になります。あなたの足首が緊張している場合、あなたは自分のつま先に震えるときに自分自身を感じるでしょう。それらの足首を緩めるために、体重を深く踏むようにしてください。足の肩幅を離して、つま先をまっすぐに向けます。あなたの足を曲げ、地面に向かって自分自身を下げるときに、背中をまっすぐにして、胸を上にしてください。あなたの太ももが床と平行に下に落ちるようにして、あなたのハムストリングがあなたのふくらはぎの筋肉と接触すると停止します。開始位置に達するまで足を伸ばす。足首の動きの範囲を改善するために、かかとが練習中に床と接触していることを確認してください。 1〜2セットの間、8〜12回繰り返します。
<！ - > -ストレッチを得るためのステップを探す
ステップアンクルストレッチは、限られた器具で足首を伸ばすのに最適な方法です。小さなステップを見つけて、6インチを超えないようにし、ステップの上に足のボールで床にかかとを置きます。アキレス腱とふくらはぎの筋肉が伸びるまで、ゆっくりと足先の膝を前方に動かします。 15〜30秒間ホールドし、各足首に1〜2セットを繰り返します。
<！ - 3 - >ヒントと考察
1〜2つの足首のストレッチを選択し、週に一度トレーニングを交互に行います。あなたが暖かいときにあなたのトレーニングの後に足首を伸ばす。足首を伸ばす前にエクササイズをする場合は、足首を緩めて、ストレッチを15〜30秒間保持する代わりに、ダイナミックなストレッチ（運動を伴うストレッチ）を取り入れます。あなたが足首伸ばし運動から力を失わないようにするには、2秒間のミニ・ホールドを行い、運動の前に6回繰り返す。
