タイトな太ももは、歩く、立つ、座る方法を変えます。筋肉がしっかりしていると、血流が制限され、脚の動きの全範囲に影響を与えます。幸いにも、あなたの太ももの前面を緩めることは比較的簡単です。
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大腿の前部にある四分割筋肉である大腿四頭筋を伸ばします。特にタイトなら、マッサージを予定するか、フォームローラーでデートをしてください。
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立位四肢伸展
ヨガのどこでも太もものストレッチを借りてください。ダンサーのポーズとして知られている、スタンドとあなたの体重を左足に入れてください。あなたのお尻にあなたの右かかとをキックし、右手で足の上をつかむ。右足を右手に押してストレッチを強調する。バランスを保つのが難しい場合は、壁や椅子を持ってください。ストレッチに10秒から20秒間呼吸し、左側を繰り返します。
<！ - 2 - >手で足を捉えきれない場合は、足の上にタオルやヨガストラップを包み、両手で手を掴んで太ももを軽度のストレッチ。あるいは、背中を壁のそばに立たせ、一方の脚の膝を曲げて、右足の上を上に傾けることができます。あなたの太ももの前でストレッチを感じるまで元に戻ってください。
<！ - 3 - >膝伸ばしストレッチ
このストレッチの強さを完全にコントロールしています。あなたが背を傾けるほど、ストレッチが大きくなります。しかし、背中が崩れ始めるか、腰が曲がると、あなたはコントロールとストレッチ感を失います。あなたが手にライトダンベルのセットを持っている場合、カウンターバランスを提供するために地面に平行に保持します。
あなたの膝をクッションするために、マットまたは折り畳まれた毛布に跪いてください。あなたの足の上を床に触れるようにし、膝の上に立っているかのように太ももをマットに対して垂直に保ちます。あなたの前に腕を伸ばして、肩の高さで床に平行になるようにします。あなたの臀部をつかまえ、ゆっくりと後ろに傾けて、あなたのお尻があなたのかかとに近づくようにしてください。太ももをまっすぐに保ち、股関節を曲げないようにします。
太ももと腰の前に軽いストレッチを感じたら、3〜5回カウントしてまっすぐに戻ってください。 3〜4回繰り返します。
子供のポーズ
広い子供のポーズは、太もものタイトな正面を引き伸ばす簡単で効果的な方法です。それはまた、あなたがリラックスするのに役立つ、心地よいヨガのポーズです。姿勢をするには、膝の上に乗り、あなたのヨガマットと同じくらい広げます。あなたのお尻を背中に戻し、胸を太ももと額の間に置くように、腕をまっすぐ伸ばします。5〜10回の呼吸が必要です。
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寝そべりランジェリー
ひざ掛けランジングはシンプルですが、効果的で、太ももの前を伸ばします。強度を上げるために、バージョン1からバージョン2への進捗。
バージョン1： すべての四つ組に入り、右足を手のひらに植えます。右膝が右足の上に整列していることを確認します。あなたの右の太ももに手を置き、床に垂直にあなたの胴をもたらす。右膝に傾き、左右のヒップポイントを常に正面にしておきます。足の右足は全体のストレッチのために床に留まるべきです - かかとが這い上がらないようにしてください。太ももと腰の左前にストレッチが感じられます。 30〜40秒間保持し、側面を切り替えます。
バージョン2： 上記のランジュ位置を仮定する。右足の内側の床に左手を置きます。あなたのお尻に向かってあなたの左のかかとをキックし、右手でそれをつかむ。あなたの胴体は、動きを起こすためにねじれます。いくつかの呼吸のためにこのひねりを保持し、側面を切り替えます。これは、太ももの前部のために、より強烈なストレッチですので、それを超えて作業してください。
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