上背の菱形筋は、あなたが注意を立てていた場合に行うように、肩を後ろに引っ張る責任があります。これらの筋肉の過度の収縮は、背中の背中の緊張につながる可能性があります。あなたの抱擁を与えるなど、背中を広げながら肩を引っ張る動作は、菱形を引き伸ばす。
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菱形解剖
<！ - 1 - >菱形の2つの菱形筋は、腸の下部の脊椎と胸郭の上部、または肩甲骨、または肩甲骨から走る、小菱形および菱形の筋肉です。彼らが収縮すると、肩甲骨を脊柱に向かって引っ張り、肩の後退と呼ばれる動作をします。彼らはしばしば肩甲骨を安定させるために背中の僧帽筋と協調して働く。
<！ - > -胸の伸びを越える腕
肩甲の後ろの三角筋と一緒に菱形を伸ばすために、立って上の胸に一本の腕を持ちます。あなたの肘に反対側の手で、あなたの背中のストレッチを感じるまで、あなたの首に向かって腕を引き出します。あなたの背中の両側に菱形筋肉をターゲットにするには、抱擁ストレッチを試してみてください。立っている姿勢から、自分の腕を胸の上で交差させ、一方の肘を他方の上に置き、自分を抱き締めているかのようにします。反対側の肩の後ろに向かって手を伸ばし、肩の刃の間の伸びを感じるまで肘を持ち上げます。
<！固定バーストレッチは、バレエバレや階段レールのような強く固定された水平バーを必要とします。立って、バーに面してください。バーは、胸の高さよりわずかに低くなければなりません。オーバーハンドグリップを使用して両手でバーを持ちます。あなたの肘をまっすぐにしながらあなたの体を後ろに傾けます。あなたの肩甲骨の間の背中を横切って伸びるようになるまで、あなたの肩と腰の重さが肩を引き寄せるようにしてください。ストレッチガイドライン
ストレッチルーチンを開始する前に、あなたの腕と肩のダイナミックな動きを含む、簡単なエアロビクス運動で体全体を温めます。スポーツ医学のアメリカンカレッジによると、毎日のストレッチは大きな利益をもたらすが、柔軟性を向上させるためには、週に2〜3回のストレッチが効果的である。わずかな不快感や緊張感を感じるところで、10〜30秒間伸ばします。痛みの程度まで伸びないでください。各ストレッチを2〜4回繰り返す。
