ストレッチプログラムで簡単に見落とされる筋肉もあります。前脛骨筋はその一つです。この筋肉は、あなたの下腿の前、脛骨の隣にあります。あなたが走者、耐久性のあるアスリート、または「脛の副木」と診断されたことがある場合は、前脛骨の緊張感を感じるかもしれません。
今日のビデオ
この筋肉を伸ばすことで、下肢の痛みを防ぐことができ、すでに苦しんでいる場合は減らすことができます。脛骨の前部の筋肉は、足を地面から持ち上げます - 階段を登ったり、上り坂を歩いたりする重要な動きです。これらの筋肉はバランスを維持する上で重要な役割を果たします。すべてのストレッチと同じように、痛みの点まで伸びないでください。これはあなたの筋肉に損傷を与える可能性があります。
<！ - 1 - >続きを読む： 前脛骨筋の走りと痛み
<！ - > <！ -
アンクルABCの
<！ - 2 - >足首を複数の方向に動かすことは、前脛骨を静かに引き伸ばすための1つの方法です。
ステップ1
足で快適に座ってください。靴下や靴を脱ぐ。
ステップ2
アルファベットをゆっくりと空気の中に描き、あなたの大切な足につなぎます。可能な限り各方向に移動してください。膝を動かさないでください - すべての動きはあなたの足首から来るべきです。
<！ - 3 - >ステップ3
足を下向きにするたびに、あなたの脛の前部に沿って伸びや引っ張り感を感じるはずです。これはあなたの前脛骨を伸ばす運動です。各脚でアルファベットを3回繰り返します。
<！ - > <！ -
膝の伸縮
脛骨の前部筋肉は、一方または両方の脚で同時にひざまずいて伸ばすことができます。ステップ1
しっかりしているがパッドが付けられた表面に跪かせる。あなたの足の上が地面に座っているようにあなたのつま先を向ける。
ステップ2
ゆっくりとあなたのかかとの前に沿って強いストレッチを感じるまで座ってください。このポジションを20〜30秒間保持してから、リラックスしてください。 3回繰り返します。
Stair Stretch
前脛骨筋は、立ち姿勢で一度に1本引き伸ばすことができます。あなたのバランスを維持するために、このストレッチを壁または他の丈夫な物体の隣で練習してください。
ステップ1
背もたれを同じ高さの段差、縁石または便に向けて立てます。
ステップ2
伸ばしたい脚を持ち上げ、足の上を後ろのステップに置きます。
ステップ3
ゆっくりと座って、足の上を歩いて肩の上を伸ばすようになるまで、あなたが立っている脚をゆっくりと体重を下げてください。
ステップ4
20〜30秒間保持し、その後リラックスする。各脚で3回繰り返します。
<！ - > <！ -
- <！ - - >
前脛骨のための立ったストレッチは、派手な装備を必要としません。しかし、それはあなたのバランスに挑戦します。このストレッチは、パートナーまたは頑丈な表面の近くで行います。
ステップ1
左足を立てます。あなたの右の脛骨を前に伸ばすには、あなたの右の膝を曲げて、あなたの尻に向かってあなたのかかとを持ってきてください。
ステップ2
右手の上を右手でつかんで、お尻に近づけます。あなたのつま先を天井に向けて指さなければなりません。
ステップ3
右手の正面に沿ってストレッチを感じるまで、ゆっくりと足を引きます。 20〜30秒間ホールドしてから、リラックスしてください。各脚で3回繰り返します。
<！ - > <！ -
- <！ - >
テニスボールなどのしっかりとした物体で優しくマッサージすることで筋肉の緊張を緩和することもできます。この技術は、筋肉の張力を低下させる領域への血流を増加させる。
ステップ1
膝を曲げて座ったり、足をあなたの前の高い表面に置いたりして、座ってください。
ステップ2
あなたの脛骨の外側に沿って走っている前脛骨筋を感じます。これがあなたのターゲットエリアです。
ステップ3
テニスボールを筋肉に当て、手のひらでその場所に保持します。
ステップ4
しっかりとした圧力で、テニスボールを30〜60秒間前脛骨筋にゆっくりとゆっくりと回します。この練習は不快かもしれませんが、苦痛を感じるべきではありません。
ステップ5
反対側を繰り返します。
続きを読む：
脛骨前練習
