タイトな大腿四頭筋は、最も活動的な人と最も座りがちな人々の両方にぶつかります。あなたがレギュラーランナーまたは体力トレーナーであれば、大まかなトレーニングや怪我の後にクォードが締め付けられる可能性があります。かなり動かない人のために、腰の屈筋や臀部の弱さは、あなたの四肢と腰痛の両方に大混乱を引き起こす可能性があります。
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あなたの筋肉が適切に温められたら、それらの堅い四肢のためにいくつかのストレッチを行います - あなたは時間をかけてゆるく感じます。
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静的四頭筋ストレッチ
この立ったストレッチは、あなたの四肢を伸ばしたいときにはおそらくあなたの即時の移動ですが、それはあなたの横に横たわっていても、横にすることができますか？
方法： あなたの好きな姿勢に立つ - あなたの側に横たわっている、または胃の上に横たわっています - そして、右手を使って後ろに手を伸ばし、右足を手の平に向けます。太ももの前で良いストレッチを感じるべきですが、痛いほど遠くまでは行かないでください。より深いストレッチの場合は、腰を少し後ろに引きます。 20〜30秒間保持し、もう一方の脚を離して繰り返します。
<！ - 2 - >これをダイナミックにストレッチさせるには、ストレッチから足を離してから一歩前進してください。もう一方の側を繰り返して、伸ばして前進する。
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股関節伸縮性
このストレッチは股関節屈筋に焦点を当てますが、大腿四頭筋の頭頂部を対象とし、全領域を緩めるのに役立ちます。
方法： 床に1膝、膝を曲げて前に1脚で倒します。背中をまっすぐにして、腰を前方に押します。約30秒間押したまま放します。反対側で繰り返します。
膝を伸ばすTAストレッチ
簡単なストレッチのように見えますが、大腿四頭筋を通して感じることができます。
方法： 膝を股間に広げ、腕をあなたの側に置いてマットを膝にかけます。背もたれを後方に傾け、体重をシフトさせて腰をあなたのかかとに近づけます。腕を足の後ろに置き、指先で静かに身を支えてください。 30秒間保持して放します。
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起立ランジックストレッチ
このランチングは、各ランジストレッチ後に大きな前進をとることによっても動的に行うことができます。
使い方： 両足を一緒に立て、腕をあなたの側に立てます。右足で前方に歩き、左足を所定の位置に保ちます。あなたの体重を前足にシフトさせ、後肢の四肢にストレッチを感じさせます。前足のつま先の後ろに前膝を置き、胴を直立に保つ。30秒間保持し、反対側を離して繰り返します。
