あなたの目標がより高く飛ぶことになっているとき、強調はしばしばより強く爆発的になっています。あなたが気づかないかもしれないことは、それが柔軟であることがいかに重要であるかです。ストレッチは、パフォーマンスを向上させ、怪我を防ぐために、ジャンプトレーニングプログラムの重要な部分です。しかし、異なる時間に実行されるべきさまざまなタイプのストレッチ練習があります。彼らが何であるか、いつ使用するかを知り、各トレーニングセッションの前後に確実に伸びるようにしてください。
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ジャンプする前のダイナミックなストレッチ
ダイナミックなストレッチは、伝統的な長めのストレッチに慣れている人にとっては新しいことかもしれません。ダイナミックなストレッチでは、ストレッチを保持しません。あなたは徐々に柔軟性と動作範囲を広げ、活動的な動きで筋肉を温めます。動的ストレッチングは、エクササイズの前に使用され、エクササイズのために筋肉を準備し、休憩から活動に移行させる。ウィチタ州立大学の理学療法学科の研究者は、ジャンプする前にダイナミックなストレッチを行った選手は、静的ストレッチを行った人よりも優れたパフォーマンスを示していることを発見しました。
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股関節屈筋は、ジャンプする前に動的なストレッチでターゲットとする最も重要な筋肉の一部です。多くの人が、慢性的にタイトな腰屈筋を一日中座っています。あなたの最高を飛び越すためには、完全に収縮し伸ばすために股関節屈筋が必要です。脚のスイング：
壁に垂直に立って、壁の上に手を置いてサポートします。あなたのコア筋肉を安定させるために契約してください。あなたの外側の足を拾い、脚をまっすぐに保ちながら前後に揺れ始めます。骨盤を少し引っ込めて、背中をアーチしないでください。 10〜20回スイングして、サイドを切り替えます。 <！ - 3 - >
横方向の脚のスイング：手で壁に面して立って、脚を左右に横に振ります。 10〜20回のスイングを行い、次に両サイドを切り替えます。 スクワット：
足を離して立って立つ。膝と腰を曲げ、椅子に座っているかのようにお尻を上下に下ろします。胴を直立し、肩を前後に保つ。かかとが上がったり、胴体が遠くに傾いたりすることなく、できるだけ低くしてください。立って戻ってください。合計10〜20回繰り返す。 ランジ：
背中の膝を床に、前の膝と腰を90度の角度にして肺の位置にします。あなたの手の上に手を置き、コアを収縮させます。優しくあなたの体を保ちながら、あなたの骨盤を前方に押してください。ポジションを2秒間保持します。リリースとリピートを合計10回繰り返してから、サイドを切り替えます。 立っているヒップ・サークル：
壁やその他の安定したサポートをつかんでください。片足を持ち上げ、膝を90度に上げます。可能な限り側面に膝を開いてから戻して、大きな円運動を作ります。一方の側で10から20のリピートを行い、サークルを大きくして大きくし、次にサイドを切り替えます。 続きを読む：
跳躍後の静的ストレッチ ワークアウトや競技の前に行うダイナミックストレッチはパフォーマンスにとって重要ですが、その後のストレッチも同様に重要です。ストレスを受けた筋肉を引き伸ばす時間をとることで、緊張が解消されます。これにより、回復時間が短縮され、痛みが軽減され、パフォーマンスが継続的に改善され、怪我を防ぐことができます。
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ロングヒップフレクサーは、より高いジャンプを助けます。写真のクレジット：Zdyma4 / iStock / GettyImages
立っているクワッドストレッチ： 片手でサポーターを支えます。膝の反対側の脚を曲げ、同じ側の手で足首を握る。膝を1列にして、持ち上げた足をぶら下げてください。骨盤を静かに押し出します。 60秒間ホールドし、次にサイドを切り替えます。それぞれの面で2〜3回行う。
股間伸ばし： 床に座り、両膝を曲げます。足の裏を一緒に押して膝を横に広げる。両手でつま先をつかんで、背中を平らにしてゆっくりと胴を足に向けて下ろします。 60秒間保持してから離します。 2〜3回行う。
寝そべりストレッチ： 背中に寝そべってください。右ひざを曲げ、足を平らに床に置きます。左膝を曲げ、膝のすぐ上の右大腿の上に足首を置きます。左膝を横に開きます。右足を持ち上げ、両手で右の太ももの後ろをつかむために手を通す。脚を引っ張って60秒間保持します。スイッチ側。 2〜3回繰り返します。
続きを読む： あなたはジャンプ能力を失いますか？
