脊髄バンド症候群、または走者の膝は、膝の外側の膝の外側の痛みiliotibialバンド、またはITバンドの、同じエリアの添付ファイル。治療には、不快感や炎症を緩和するのに役立つ他の介入とともに、ITバンドを対象とするエクササイズのストレッチングと強化が含まれます。理学療法士に相談して、どの練習問題があなたにとって最も適切かを判断してください。
<！ 立脚股関節伸展立脚股関節伸展は、IT帯を対象としており、iliotibial band syndromeに関連する症状の治療に役立つ可能性があります。肩幅を離して足を直立させ、患部の後ろを横切って足を横にし、足を床に向けて平らにして足を前方に向けます。あなたの股関節に負傷した脚と同じ側に手を置き、脚の外側を穏やかに伸ばすように感じるまで、胴を同じ方向に傾けます。この位置を10〜30秒間保持します。必要に応じて反対側の脚を引き伸ばし、筋肉バランスを促進します。
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座った脚 - クロスオーバーストレッチ
座った脚 - クロスオーバーストレッチは、立っている変化の代替物です。どちらが最も効果的かを判断してください。あなたの足を前に伸ばし、床にかかとをつけて座って、痛い脚を横切り、膝の外側の床に足を平らにします。背中の背中の床の同じ側に手を置き、反対側の手で体の中をひっくり返します。あなたの胴体を患部に向けて同時に伸ばしてストレッチを深め、少なくとも10秒間保持します。<！ - 3 - >
片脚バランスエクササイズ
ITバンドやその他の膝構造は、体重を支える活動の際に膝関節を安定させるのに役立ちます。そのため、片足をバランスさせることは、 iliotibial band syndromeに苦しむ。歯磨き、髪の梳き、食べ物の準備など、通常の日常の活動をしながら、患部の脚をバランスさせることから始めます。時間を3分以上に徐々に増やしてください。バスケットボールやサッカーボールを異なる方向に持ち、動かすか、難易度を上げるためにバランスを取っている間にテニスボールを繰り返し床や壁から外します。サイドレッグリフト
サイドレッグリフトエクササイズは、股関節を外転させる筋肉とともにITバンドをターゲットにするか、または身体の正中線から離して脚を横に動かします。あなたの怪我をした脚の反対側の壁の近くに横たわって、あなたの下の肘に座ってください。あなたの下膝を曲げ、あなたの足を壁の底に平らに置き、膝の上を完全に伸ばし、足を壁の上に向けて置きます。つま先を下に傾けて、上の脚を上下に繰り返しスライドさせます。必要に応じて足首の重さをかけて余分な抵抗を付けてください。
