少し前のことですが、フィットネスコミュニティは、最も基本的なエクササイズの1つである腹筋運動を集団的に非難するために団結しているように見えました。 ハーバード大学医学部は、運動を完全にスキップするべきだと言いました。 米国陸軍は、彼らを健康診断から段階的に廃止しました。 国際スポーツ科学協会の人々でさえ、厚板とクランチの組み合わせのために腹筋を交換することを推奨しました。 リブストロングの人々によると、腹筋は背中を投げたり、椎間板ヘルニアを起こしたり、首を捻rainしたりする原因になると考えられています。 しかし、私たちはワークアウトルーチンに腹筋運動が完全に不可欠であることをあなたに伝えるためにここにいます。 あなたがする必要があるのは、フォームが完璧につや消しされていることを確認することです。
「腹筋運動は間違いなく優れています」と、ボストンのB / SPOKE Cycling Studioの主任インストラクターであり、認定されたパーソナルトレーナーであるKatie Barrett氏は言います。 「その主な機能は、ほとんどの人が望む6パックの筋肉である 腹直筋 を機能させることです。しかし、完全な腹筋運動を行うと、股関節屈筋やその他の安定化コア筋も機能します。」 ここでは、バレットが、腹筋をまったく無害な、完全に無骨な運動に変えるプロセスを説明します。 さらにすばらしい腹筋運動については、6週間で6パックになる腹筋運動をご覧ください。
マットをセットアップします。
市場には約42, 614個の特殊アブマットがあります。 豪華なマット、パッド入りマット、湾曲マット、テールボーン保護マットを入手できます。 典型的なエクササイズマットで十分です。 そして、はい、あなたは常に1つを使用する必要があります：クッションは、硬い表面で腹筋を行うことの結果として生じる可能性のある望ましくない痛みや不快感から尾骨を防ぎます。
6を見てください。
マットの上に横たわるときは、頭がマットの範囲内に完全に収まるように並べてください。 このようにして、頭が硬くてクッションのない床からうっかり頭蓋骨を叩いて不幸な驚きを感じることはありません。 （あなたがそれをしている間に、腹筋を持っていない一番の理由を学び、それを修正してください。）
かかとを持ち込みます。
「それから、かかとを尻に向けて持ち込みたい」とバレットは言います。 あなたの足は90度の角度を作成する必要があります。 自分を安定させるために、本当に足を床に掘り下げてください。
バックアップを呼び出すことを検討してください。
足をしっかりと立てて腹筋運動をするのに苦労している場合、足をその場所に保持するのに役立つ何か、または誰かを見つけるのに役立つかもしれません。 バー。 2つのダンベル（各足に1つ）。 ジムの仲間の参加者—もちろん、衛生状態が適切であれば。 あなたに必要なものは何でも。
腕を正しい場所に置いてください。
「最大の間違い-そして多くの人々がここでそれを犯している-頭の後ろに手を置くことです」とバレットは言います。 「頭の後ろに手を置き、それを使って腹筋を立てることで、首に負担をかけることができます。」 代わりに、胸を横切って腕を交差させるか、床に平行に横にぶら下げることを提案します。
起き上がる。
これで適切な位置に着いたので、腹筋運動をする準備が整いました。 だから：座って。 「基本的に床に垂直になりたい」とバレットは言います。 胸は膝くらいの高さでなければなりません。 （ステップ3を実行し、足が適切な90度の角度にある場合、つまり。）
呼吸に注意してください。
彼らの塩に値する良いフィットネスバフはあなたを教えてくれます：呼吸法は適切な形と同じくらい重要です。 腹筋運動の場合、キーは「下に行くときに息を吸い込み、一番上で息を吐く」ことだとバレットは言います。 各担当者は息をする必要があります。
座って下さい。
腹筋運動のピークに達したら、降下を開始します。 「腹筋にさらに挑戦する方法は、ゆっくりと下降することです」とバレットは言います。 「そうすれば、筋肉が同心円状に収縮します。」 （同心円状の収縮は、多かれ少なかれ、「屈曲」と呼ばれるものです。筋肉が収縮すると収縮し、筋肉のコンディショニングと成長の増加に直結します。）背中が平らになるまでずっと下がっていきます。地面に。
繰り返す。
座って そして、ゆっくりとゆっくりと戻ります。 これを完璧に行う方法のビデオ入門書については、この男をチェックしてください。
あなたが泣きたいまで、それで保管してください。
腹筋運動に関しては、筋肉疲労に対処する必要があります。つまり、文字通りそれ以上できなくなるまで続けます。 これを2〜3セット実行することから始めて、時間をかけて、4〜6セットを完了することができるように自分自身を構築してください。
ワンランク上の難易度。
「床で習得したら、衰退のベンチでそれをしてください」とバレットは提案します。 「追加の力として重力が必要になります。」
難易度を 2 ノッチ上げます。
腹筋運動を衰退ベンチで行うよりもさらに困難にするには、床に戻り、体重をつかみます。 メディシンボール、バーベルプレート、単一のダンベル、またはケトルベルを使用できます。 フィットネスレベルに応じて、さまざまな体重レベルを行うことができます。 5ポンドまたは10ポンドから始めて、それ以上に進む前の気持ちを確認します。
難易度を 3 ノッチ上げます。
腹筋を軽く 叩きつけ たら、物事をキック して、衰退ベンチで 腹筋 を鍛え ます。 それは本当にあなたのコア燃焼を取得します。
おめでとう。
腹筋運動をマスターしました。 今、あなたがしていない単一の最高のフラット腹筋運動を試してみてください。
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Ari Notis Ariは、ニュースと文化を専門とする上級編集者です。