マウンテンバイクは、好気性の強さ、持久力、調整を必要とする全身スポーツです。あなたの上半身、下半身および中核筋肉群をターゲットにしたマウンテンバイクのオン/オフを行い、マウンテンバイクの経験を最適化します。これらのテクニックは、週末のライダーの懸念に対処するだけでなく、競技者のトレーニングプログラムを補完します。
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<！ - 1 - >ウォーミングアップ
マウンテンバイクのトレーニングはストレッチから始まらない。代わりに、低抵抗で約90rpmで15〜20分ペダルをかけます。これにより、心拍数が上昇し、呼吸数が増加し、筋肉に血液が流れるようになります。徐々に抵抗を追加しますが、筋肉は疲れません。深呼吸をして集中力を高めましょう。あなたの関節が潤いを感じたら、自転車を外して伸ばすことができます。足首の回旋、膝のリフト、ふくらはぎの伸ばしを行うことで、子牛、膝丈、大腿四頭筋、腹筋などの主要な筋肉を標的にします。あなたの首と肩を回転させ、背中の筋肉を緩めるために腰を回転させます。
<！ - > - >コア・ストレングスを構築する
マウンテン・バイク・ワークアウトをパワーすることで、コア・マッスルを魅力的にすることが求められます。コアの強さは、足を強く押すのを助け、体重を支えるので、腕や手首に負担をかけることはありません。あなたの脊柱からの腹筋を構築し、膝を上げて吊り下げてください。この動きでは、プルアップバーからハングアップします。あなたの骨盤と水平になるまで吸い込み、膝を前方に持ち上げます。呼吸する前に鼓動の位置を保持し、徐々に足を下げる。 2回の20回の反復の後に、同じ動きをしますが、あなたの膝をあなたの右側に持っていって、それらを下げて、あなたの左側に上げてください。この動きはあなたの斜めの筋肉を強化します。
<！ Hard Startsハードスタートは、マウンテンバイカーがレースですぐにスタートすることを学ぶとともに、急な傾斜を揺らすあなたの前にライダーを渡す力を養うのに役立ちます。簡単なペースで20分間ウォームアップし、さらに10分間クリップを伸ばす。あなたが斜面に近づくと自転車をゆっくりと停止させてください。自転車のバランスをとるために1フィートを地面に置いて、足をクリップに戻して自転車をできるだけ早く加速してください。ペースに戻るには、約15秒のシフトと加速が必要です。スローダウンして回復し、別のハードスタートを試してみてください。このパターンを10回繰り返します。インターバルトレーニング
マウンテンバイクのインターバルトレーニングは、様々な地形とその急な登り方を準備します。標準ペースで4分間ペダルを踏む。その後、スプリントレベルで30秒ペダルを費やします。回復速度を遅くして、標準的なペースに戻ります。 4分後、30秒のスプリントを繰り返します。あなたが持久力を得るように間隔を変えてください。より高度なアスリートは、激しいペースで10分間試してみて、2分ごとに15秒のスプリントを散在させることができます。
