あなたは40年代にヒットし、過去20年間で健康的な体格を楽しんできました。あなたの好きなレストランのデザートトレイで、ただのカジュアルで憧れの一瞥があなたのウエストラインを広げているように見えるかもしれませんが、それは代謝を遅くし、筋肉量の喪失と失うホルモンのせいです。あなたが20代と30代の間であなたが当てにしてくれた骨格を持つことができないとしても、定期的な筋力トレーニング、心肺蘇生、スマートダイエットで素晴らしい体型を保つことができます。
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トーンアップの骨組み
筋力トレーニングは筋肉の成長と強い骨を刺激します。女性が年を取るにつれて、彼らは一般的に活発になりません。この物理的な不活動は、骨および筋肉の質量および強度の損失に寄与する。これらの損失を減らすための鍵は、スポーツ医学のアメリカンカレッジによると、45~60分間、週に2回、体重を最小限に抑えることです。良い体の力学と形を損なうことなく、どれくらいの体重を1回の繰り返しで持ち上げることができるかを調べる。この体重の量はあなたの1回の最大値ORMと呼ばれます。 ACSMは、高齢者が1回の運動ごとに12回の繰り返しを行い、最大体重の85％までを目指して最大の体重の60％を持ち上げ、1組あたり5〜6回のリピートを目指すことを推奨しています。あなたが進むにつれて、より多くのセットを追加してください。
<！ - > - >あなたが好きなように揚げる
三頭筋リベット、二頭筋カール、オーバーヘッドプレスなどの体重を自由に調整してトーンアップします。それぞれの手でダンベルを保持する。立って足を腰から離し、腰を曲げ、首や背中をまっすぐにして中立に保ちます。まっすぐに伸ばして、あなたの腕を背に戻して、あなたの肩甲骨と平行にします。前腕をカールし、ダンベルをあなたの胸に向けます。 60秒間の制御でrepを実行します。まっすぐ立って上腕二頭筋のカールに移動し、肘を静かに保ち、胸に体重を回します。オーバーヘッドプレスに移動する前に、制御されたカールを60秒間実行します。あなたの胸の近くでダンベルを持ってきて、コントロールでオーバーヘッドを持ち上げ、胸の中央に戻してください。繰り返し1分間、担当者を繰り返します。時間をかけて徐々に体重を増やし、トーニングを最大限にする。
<！ - > - >Pump It Up
心臓は、スリムな状態に保つだけでなく、働いた筋肉を見ることができるだけでなく、心臓の健康に欠かせないものです。 3. 5 mph以上で歩くと、ジョギング、水泳、ダンスクラス、ヴィンヤサフローヨガが心拍数を上げ、脂肪を燃やします。あなたのトーンのほとんどは筋力トレーニングから来ますが、毎日3時間30分から60分までの定期的な心臓トレーニングは、脂肪、脂肪、腹部、臀部、太ももをお気に入りのハングアウトに保存します。通常の心臓は代謝も高める。あなたが体重と心臓を含む定期的な毎週のエクササイズに固執するなら、その好きなデザートトレイのために松のりする必要はありません。あなたはそれを獲得しました。
ウォームアップとクールダウンの習得
ウォームアップを始める前にウォームアップを10〜15分行い、怪我を避ける最も確実な方法の1つです。あなたのワークアウトセッションの終わりに、10分間のクールダウンをしっかりと考えないでください。あなたが時間を過ごしても、寛大なウォームアップとクールダウンをするのが良いです - 必要に応じて、あなたのトレーニングの一部を代わりに調整してください。ジムのフリーウエイト、抵抗バンド、マシンはすべて筋肉の塊、骨、筋力を補強し、トーンアップに役立ちます。プロのトレーナーを雇うか、医師の助言を受けて、始めるのを手伝って、最良の結果を出させてください。
