多くのエクササイズは足をトーンして脂肪を燃やしますが、脂肪の損失を最大限にしたい場合は、心血管運動をルーチンに追加する必要があります。アメリカ心臓協会は、運動の30分、週のほとんどの日をお勧めします。ダンベルを追加するか、使用しているダンベルの重量を増やすことによって、トーニングエクササイズの強度を上げることができます。
<！ - 1 - >今日のビデオ
スクワット
あなたの足をヒップワイヤで立たせます。あたかも椅子に座っているかのように、自分自身を地面に向かって下ろします。あなたの太ももが地面と平行になると、立ち上がり、あなたの出発位置に戻ります。あなたの背もたれがあなたの後ろに広がっていることを確認して、膝がつま先から前方に動かないようにします。運動全体を通してスニーカーのトップを見ることができるはずです。あなたの靴が見えない場合は、体重を戻してください。
<！ - 2 - >Reverse Lunge
足元を平らにして床に立てます。あなたの後ろにステップ1の脚を後ろに地面に向かって背中の膝を下げる。背もたれを押して、あなたの開始位置に戻ります。相手側で同じ数の担当者を完了します。
前方飛行
足を床に平らに立たせます。背中の膝を地面に向かって落としながら、できるだけ前方に1歩足を進めます。あなたのつま先に向かって前方に進むのではなく、地面に向かって自分自身を下ろすようにしてください。あなたは、動き全体にあなたの前足を見なければならないので、あなたが前方に伸びていないことを確認してください。相手側で同じ数の担当者を完了します。
<！ - 3 - >サイドランジ
足をヒップの距離よりやや広くして立つ。地面に向かって自分を下ろしながら、できるだけ横に1歩足を出します。あなたの反対の脚はまっすぐにとどまらなければならず、あなたはその脚の内側の太ももに伸びを感じるべきです。曲がった脚を強く押して出発位置に戻ります。相手側で同じ数の担当者を完了します。
拉致
あなたの側の地面に横たわってください。できるだけ上肢を上げて下げ、コントロールを開始します。ロールオーバーして反対側で完了します。あなたは、膝の外側の近くの足にダンベルを置き、抵抗を加えたり、足首の重さを着用することができます。
Adduction
あなたの側に横たわってください。あなたの上の脚を下の脚の上で交差させます。下の脚を天井に向けて持ち上げます。あなたの体幹を後ろに揺さぶってはいけません。あなたは抵抗を増やすために足首の重さを着用するかもしれません。両方の脚で同じ数のセットを繰り返します。
カーディー・ランジ
足をヒップ・ウィングで立てます。前足の後ろにステップ1の脚を置き、両足を地面に向かって下ろすと同時に両膝を曲げます。背中の膝を押して、あなたのスタートに戻ります。両方の脚で同じ数のセットを繰り返します。
ウォールシット
足をヒップ・ウィングで、背中を壁で立てます。太ももが地面と平行になるまで足を歩いて地面に向かって下ろします。この位置を30〜60秒間保持し、数回繰り返します。太ももに手をかけるのは避けてください。代わりに、それらのオーバーヘッドまたはあなたの側にダウンしてください。
ウォーク・ランズ
あなたの手のひらを腰に、またはあなたの両手をダンベルで支えて立ちます。背中の膝を地面に向かって落としながら、できるだけ前方に1歩足を進めます。他の背中を地面に向かって下ろすと、最初の状態に戻り、もう一方の足を前方に歩きます。あなたは部屋を渡って前方に移動すると、交互の足を続けます。
ジャンプスクワット
あなたの足をヒップ・ワイドで地面に平らに立たせます。あなた自身を地面に向かって下ろし、できるだけ上空に飛び込み、柔らかく上陸します。あなたの背もたれがあなたの後ろに広がっていることを確認して、膝がつま先から前方に動かないようにします。運動全体を通してスニーカーのトップを見ることができるはずです。あなたの靴が見えない場合は、体重を戻してください。
