マラソンを終えることは、走りの聖杯かもしれませんが、5Kははるかに一般的なレース距離です。明らかな理由から：これは最短の標準的なイベントであり、それを準備するにはあまりにも長い時間を要しません。ますます楽しく走る5Kがポップアップし、レースをもっと楽しく走らせることができます！
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レースではほとんどの人が30分以内に終了しますが、準備は必要です。これには、スピード、耐久性、適切な回復時間に対処する賢明な計画が必要です。
<！ - 1 - >初心者でも5Kの走行を訓練することができますが、これらの推奨事項のほとんどは、3〜6ヶ月間安定した走りをしているランナーと、ベンチマークとして
精神的な理由から目標ペースに沿ったリズムと親しみを重視し、運動を達成する。
ブラッド・ハドソン、マラトナー、ランニング・コーチ
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1。あなたのベースを構築する
速くて激しい走りを伴う5K特有のトレーニングフェーズに着手する前に、コーチが耐久ベースと呼ぶものを構築する必要があります。これは、1週間に4〜7日、一度に約20〜40分、2〜3ヶ月にわたって実行されることを意味します。
これらの走行のペースは重要ではない。彼らは会話ペースでの基本的なエアロビクス作業に過ぎず、過度の労力や、実行の間に適切に回復することなく5〜6マイルをカバーする能力を開発しています。
<！ - 3 - >原則として、できるだけ柔らかい表面で走ることを目指します。個人的な記録を目指すための平らなコースを選ぶべきですが、基本構築期間には健康的な丘を含めるべきです。
「丘の上を上昇する心拍数を平らなものよりも上げることは簡単ですから、自然に運動がより困難です」と伝説の13歳の元コース記録保持者であるLize Brittinは述べています.1マイルのPikes Peak Ascentと米国ジュニア5カ国のクロスカントリー選手権大会で優勝しました」と言いました。「あなたが上り坂を進めれば、けがの危険性は少なくなりますし、あなたの心も肺も鍛えています。 、 " 彼女が言います。
トレーニングのこの部分は、8〜12週間のフェーズであり、目標レースから8週間を終了する必要がありますので、それに応じて計画してください。 2。テンポを上げる
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2人の米国オリンピックスのコーチ、ハドソン・トレーニング・システムズ（Hudson Training Systems）の創設者であるブラッド・ハドソンは、走者がテンポを感じ、スタートからフィニッシュまで徐々にペースを上げることに焦点を当てていることを示唆しています。
「私たちの運動選手は心理的な理由で目標ペースにリズムと精通を重視し、運動を達成することに焦点を当てています」と、彼らは一度心拍やペースフィードバックを与えなくても、
このフェーズの最初の2週間で、前と後のジョギングが簡単に10分、テンポが1分の短いテンポが15分から20分に短縮されます週の最も長い走行の1つの中で20〜25分。あなたのペースは、あなたの現在の5Kレースペースよりも遅く、1マイルあたり約25〜30秒でなければなりません。
そして、次の2週間で、週45分の週末の終わりに25〜30分の長いテンポを実行し、2時間後にもう少し速く10分を追加します。週末に向けて長期的に実行されます。これにより、必然的に行う必要がある本物の酸素借金に慣れることができます。
ここまでに、あなたの目標と経験に応じて、最長5〜9マイル走って、週25〜50マイルのどこかで走るべきです。 3。 Turn It Over
この段階では、計画的なレースペースで短期間で短時間で強烈に繰り返す鋭利化と先細りフェーズで、3分の1の後半の厳しい状況に対処するために必要な脚の回転と嫌気力が発達します。マイルレースこれも4週間のフェーズです。
ここでは週に20分のテンポを実行しますが、週末に向けて道路やトラックにインターバルセッションを追加します。基本的なスキームは、セッションあたりのレースペースよりもやや速い約3マイルを含み、反復時間の約75％のウォーキングまたはジョギング休息期間で400から1,600メートルの担当者に分かれています。
たとえば、5Kで7分のマイルを走らせることを望む場合、5分の休憩で6：55で1,600の3回、2分30秒で3：25で800のうち6回残り1分40秒で400分の12分、1分1分4分の休息。
ハドソンは、走者が400メートルのレースに多くの注意を払うことを提案しています。これにより、正確なフィットネス評価だけでなく、ペースの詳細な監視と調整が可能になります。
彼は、600、400、200メートルのレースペースのリピートよりもステップダウンで速く走ることは、「走っている経済を発展させるので特別な価値がある」と言います。それは基本的に同じ量を消費しながら速く走れるこのセッションは難しいが、キラーではないはずだ。これらのトレーニングの途中で本当に苦労している場合は、それに応じてレース目標を調整することを検討してください。レースの2週間前に、総合走行距離はピーク時から約25％減少するはずです。あなたの足が大切な日に休みを取れるようにするために、先週は50％落ちるはずです。
あらかじめ5日以内にスピード作業やテンポを実行しないでください。しかし、5Kを超える能力を正確に評価するためには、レース前に週末の95％の努力で2マイルのタイムトライアルを行うことを検討してください。 4。投げ落とす
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あなたの訓練はすべて、栄光のゴールラインに導きます。写真提供：Adobe Stock / Jacob Lund
レースにつながるトレーニングはリハーサルです。 5K自体が制作です。可能な限りあらゆる方法で準備が整っていることを確認してください。あなたが持っているものを壊す場合に備えて、最初から始める方向を知っていることを確認することから、余分な靴紐を持ってくるまでのすべてを含むレースの前夜に、チェックリストを準備してください。
レースの朝は何も新しくも珍しくもしないでください。まれにコーヒーを飲むなどの場合、カフェインに負荷をかけないでください。そして、朝食を飛ばしてはいけません。乾いたもの、トーストのようなもの、普通のベーグル、エネルギーバーを食べる。
非常にゆっくりと15〜20分間温めます。そして、レースペースのように感じるところで、3〜4秒の20秒の「ストライドアウト」を行い、神経筋システムと心臓血管システムの両方を準備します。レースが始まったら、忍耐強く、アドレナリンがあなたを過度に速いペースで追い出させないようにしてください。ハドソン氏は、「競争の中で適切なペーシングを学ぶための1つの方法がある」と語った。「それは、ペースでのトレーニングと練習のレースペースを、非常に簡単な日にもスピードの日にも学んでいる。」
何よりも、結果が何であっても、すべてが終わったことを祝福してください。物事があなたの道を行くことがなかったら、あなたが間違っていたこととあなたが正しくしたことを評価してください。そして、あなたが作ったものを示すために、他の日や他の人種が常にあることを思い出してください。
あなたは何を考えますか？
これまでに5Kを実行したことがありますか？どのように訓練しましたか？あなたは別のものを走らせますか？あなたの時間を改善しようとしていますか？このトレーニングプログラムを試してみませんか？あるいは、既存のトレーニングプログラムにその一部を採用しますか？あなたの考え、物語、提案を以下のコメント欄で共有してください！
ワークアウトペースを計算する方法
最も効果的にトレーニングする方法を理解するために、さまざまなタイプのワークアウトの目標ペースを決定します。あなたの最大心拍数（220からあなたの年齢を引いて見積もることができる）を知っていて、心拍数モニタを使用する場合は、心拍数のパーセンテージを主なガイドとして使用することができます。ペースで直接作業することが望ましいです。
ベース建設または回復走行：5Kレースペースの65〜75％で行う必要があります。つまり、マイルごとに分単位でペースを0で割ります。65および0.75であり、得られた範囲内またはMHRの約60〜70％内で実行される。
テンポ・ラン：これらは5Kペースの90〜95％またはMHRの85〜90％で行われます。
