種類

心血管疾患のリスクを下げる最良の方法の1つは、3を食べることです。アメリカンハート協会（American Heart Association）は、調理した魚5オンスを毎週少なくとも2回は食べています。しかし、すべての魚が同様に有益なわけではありません。特定の種類の油状の冷水魚は、心臓健康的なオメガ3脂肪酸が豊富である一方、水銀などの潜在的に有害な汚染物質は少ない。妊娠中または授乳中の女性、妊娠および幼児になる予定の女性は、1週間に12オンスの低水銀魚に限るべきです。地方の湖や川に釣られた魚は、地方自治体に魚が食べても安全だと確認するまで消費しないでください。

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サケを買う

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- <！大西洋サケは、クリーブランドクリニックによれば、オメガ3脂肪酸の最も豊富な供給源の1つです。 3オンスの食事には1.9グラムが含まれています。これは、Institute of Medicineの勧告を容易に満たす量です.1.6グラムの男性用オメガ3脂肪酸と、1グラムの女性用です。サーモンは水銀が極端に少なく、3オンスごとにわずか0.11ppmしかありません。新鮮なサーモンが利用できない場合や予算を超えている場合は、低ナトリウム缶詰のサーモンをお勧めします。1オンスのオメガ3脂肪酸を3オンスで提供します。サーモンにパスタ、調理済みの穀物、または混合グリーンの上に盛ります。

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若干のニシンがある

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玉ねぎを盛り込んだニシン写真クレジット：tycoon751 / iStock / Getty Images

オリーブ3脂肪酸を1グラムあたり1.9グラム使用すると、3オンスのニシンが自然界で最も汚染されたタイプの海産物の1つである天然資源防衛会議（Natural Resources Defense Council）によって考慮されています。可能であれば、新鮮なニシンを選ぶのが最善の方法です。酸っぱい燻製ニシンはナトリウムが240ミリグラム以上で、オリーブオイルまたはクリームパックのニシンは脂肪と飽和脂肪が多いです。グリル全体またはフィレッティされたニシンは、新鮮な野菜とグリルした全粒小麦のパンスライスでお召し上がりください。

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アンコヴィを選ぶ

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カットソーのアンコヴィ・フィレッツ写真クレジット：al62 / iStock /ゲッティイメージズ

3オンスのアンチョビは約1.7グラムのオメガ-3脂肪酸を含んでいます。典型的には、新鮮な、酸味のある、またはキュアされたフィレとして油中に詰め込まれている。あなたのナトリウム摂取量を懸念している場合は、アンチョビを時折しか消費しないでください。缶詰のアンチョビは、1オンスでは1,000,000ミリグラム、健康な成人には1日2、300ミリグラムのナトリウムの40％が含まれます。サラダドレッシングや心のこもったパスタソースの味の増強剤として、水切りした、刻んだアンチョビを試してみてから、ピザや料理の主な原料として試してみると、NPRの作家、Howard Yoonが示唆しています。

イワシを探す

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レモンくさび皿にイワシがあります写真クレジット：Viktorija Kuprijanova / iStock / Getty Imagesキッチンのフードライター、Anjali Prasertongは、シーフード界のスーパーフィッシュをイワシと呼びます。水銀が少なく、経済的で新鮮な缶詰のイワシは3オンス毎に約1.4〜1.5グラムのオメガ3脂肪酸を含む。缶詰のイワシを使用している場合は、脂肪とコレステロールを減らすために、オイルの代わりにトマトソースに詰めたブランドを使用してください。どちらもナトリウムが高いことに注意してください。新鮮なイワシを焼く、焼く、またはパンを焼くことを試みなさい;ソースで水切りした、缶詰のイワシを使用するか、サラダのトッピングとして使用する。