サスペンドされているバーから吊り下げて自分自身を引っ張る伝統的なプルアップよりも上半身の筋力を増強するトレーニングはほとんどありません抵抗としての自分の体重。シンプルな動きは、腕、肩、胸、背を強くします。プルアップを変更して、特定の筋肉群をターゲットにしたり、ワークアウトルーチンに多様性を追加したりすることもできます。
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チンアップ
<！ - 1 - >古典的なプルアップでは、あなたの手のひらがあなたから離れているようにオーバーヘッドバーをつかんでください。チンアップで、あなたの手のひらがあなたの方に向くようにバーをつかんでください。グリップ調整は上腕二頭筋にもっと重いストレスを与え、より大きくて強い腕を構築するのを助けます。
グリップ幅
グリップの幅を変更するだけで、プルアップ性能に大きな影響があります。あなたの手を近づけてバーを握ることは、腕、肩、胸にもっと重点を置くでしょう。手を離してバーを握ると、背中の腰の筋肉が働きます。
<！ - 2 - >Commando Pullup
コーマ・プルアップで、あなたの体とスタンドを回して、バーの長さを見下ろします。あなたの手のひらが互い違いに向き合っているバーをつかみます。これはニュートラルグリップとして知られ、肩にかかるストレスを軽減します。あなたが自分自身を引き上げるとき、あなたはバーを打つことを避けるために、あなたの頭を一方または他方に動かさなければならないでしょう。各代理人の交代司令官プルアップは腕と胸をターゲットにしています。
<！ - 3 - >デッドハング
デッドハングプルアップを実行するには、各レシピの下部に腕が完全に伸びるまで体を下げます。すべての勢いが失われるまで自分を引き上げてから、元に戻ります。これにより、運動の難易度がさらに高まります。
首の後ろ
回旋腱板の問題や既存の肩の問題を抱えている人は試みてはいけませんが、首の引き上げの後ろで肩や背中を爆発させ、激しい運動を行います。あなたの顎をバーの上に引っ張る代わりに、あなたは下に下って、あなたの首の後ろのバーに触れる、反対側のあなたの頭を持ち上げます。
オーストラリアのプルアップ
このプルアップのバリエーションは、腰の高さだけのバーを使用しています。バーの下に垂直に吊り下げるのではなく、あなたの前にある脚を地面に常に接触させた状態で水平な姿勢を取る。この水平面から自分を引き上げると、通常のプルアップでテストされない可能性がある後部ラットおよびミッドバックの筋肉には税金が課されます。
