行き方
エクササイズをサーキットとして実行し、休むことなく順番に1セットずつ実行します。 利用可能な負荷を使用してエクササイズが簡単に感じられる場合は、担当者をより遅く、より多くのコントロールで実行します。 （または、余分な重量がある場合は、それをロードします。）別のオプションは、バーを絞ることです。 グリップを低くすると、機械的優位性が低下し、エクササイズが難しくなります。
最後のエクササイズの後、2分間休んでから、サーキット全体を繰り返します。 20分間続けます。 ワークアウトは週に最大4回繰り返し、セッション間で1日休みます。
1分割スクワットを押して
担当者：10〜12（両側）休憩：0秒
バーベルの端を部屋の隅にくさびで留めます（壁の損傷を防ぐために、タオルを壁に巻き付ける必要がある場合があります）。 反対側の端にウェイトプレートを取り付け、端に向かってつかみます。 左脚を前にして、太ももが床と平行になるように曲げ、右膝を床にほぼ近づけて、突進姿勢にします。 爆発的に立ち上がり、バーを真上から押します。
2つのシングルアーム列、部分的な突っ張り
担当者：10〜12（両側）休憩：0秒。
右手で、スリーブの後ろ（ウェイトを載せる場所）でバーベルを持ちます。 突進姿勢になりますが、深くはなりません。バーとプレートが床を磨かないように両足を少し伸ばしてください。 肩甲骨を後ろに引き、bar骨までバーをrowぎます。
3バーベルロシアツイスト
担当者：10〜12（両側）休憩：0秒
今度は両手で、最後近くのバーをもう一度つかみます。 足幅を肩幅にして立つ。 バーベルを左にスイングし、必要に応じて足を回転させてから、右にスイングします。
4レバーフロアプレス
担当者：10〜12（両側）休憩：120秒。
床に仰向けになって、左手でスリーブの後ろにあるバーベルの端を再びつかみます。 肩のすぐ上に持ち、右腕を90度外側に伸ばして支えます。 バーベルを胸に押し付けます。
