フリーウエイトやマシンを使用せずに上腕二頭筋にサイズや形状を追加する場合は、体重を抵抗の形で使用します。自分の時間とお金を節約しながら、いくつかの基本的な動きで腕の筋肉をトーンにして強化することが可能です。運動プログラムを開始する前に、必ず医師に相談してください。
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座った膝関節二頭筋ストレッチ
<！ - 1 - >アメリカ運動会（American Council on Exercise）は、膝上腕二頭筋の伸びは、上腕二頭筋および胸筋を二次群として標的とすることを述べている。あなたの背後に伸ばした腕を使って座った膝の位置に座り、足と手のひらを床に平らに置きます。あなたの位置をずらすことによって、お尻、腕、足の間に体重を均等に分配します。アーチやスランプを避け、頭を脊柱と整列させてください。ゆっくりとあなたの手を静止させながら静かに呼吸を維持しながら、あなたの気持ちに向かってあなたのお尻をスライドさせます。あなたの上腕二頭筋と前肩を伸ばしてください。あなたが緊張を感じるまであなた自身を前進させますが、痛みを経験するまでは絶対にしないでください。このポジションを15〜30秒間維持し、ゆっくりと開始位置に戻り、2〜4回の動きを繰り返す。
<！ハーフムーンローテーションハーフムーンローテーション運動は、体重を使わずに上腕二頭筋を狙い、あなたの腕を太くするのに役立ちます。あなたの足を腰に立て、立って肩の高さで両腕をまっすぐに動かし、指をまとめて手のひらをつけます。手のひらが上を向くまで親指を戻します。ゆっくりと手のひらを回転させて動きを完成させます。 30回の繰り返しを行い、腕を全体的に高く保ちます。
<！チンアップは、上腕二頭筋をターゲットにしながら、上腕二頭筋を構築するのに役立ちます。あなたの手で肩幅を広げ、腹筋を堅くし、足を横にして体を安定させて、顎を上げた棒をつかみます。あなたの肩を前後に引っ張って、あなたの頭があなたの胴と整列していることを確認してください。あなたの腕をあなたの側に引っ張って、ゆっくりとあなたの体をバーの方に動かしてください。運動中は体を振り回さないでください。あなたの顎がバーと同じ高さになると一時停止し、腕を頭上に伸ばしてゆっくりと開始位置に戻ります。動きを繰り返します。
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