多くの女性がフィットネスの目標を達成するために有酸素運動に頼っていますが、筋肉が強く関節が安定し、適度な体重の上半身の体操では体重が大きくなりません。ノースリーブの夏のドレスであなたをすばらしく見せるために、長くて、痩せた、よく定義された筋肉を与えます。
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上半身の運動の基本
<！ - 1 - >このワークアウトは、手の重さと安定ボールを使用して上半身全体を操作するのに役立つブロックにグループ分けされています。グループで最初のエクササイズを8〜12回繰り返し、すぐに2番目のエクササイズを8〜12回実行します。これをセットといいます。各セットの間に20〜30秒の休憩を持つグループで3つのセットを実行します。次のグループに移動します。 12人の代理人をやるのが簡単すぎる場合は、体重を増やしてください。 8回のレシピをするのが難しい場合は、体重を減らしてください。低体重で12回反復すると、筋肉が長くなりますが、反復回数が少ないほど体重が重くなり、筋肉が短くなります。
<！ - > グループ1戻る：傾斜ライン直立したひざまずいた姿勢で、足を壁に押し付けて安定させ、運動ボールを手前に持ち、手の重さを玉。ボールを前方に曲げ、各手で体重をつかむため前方に手を伸ばし、ボールの下にボールを置きます。ボールの前に手を置いて - 親指がお互いに向いているように - あなたがボートをボートしているかのように体重をあなたの方に引きます。ゆっくり地面に戻す。
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グループ1戻る：逆フライズ傾斜した列と同じ開始位置で、手のひらが向き合うように手を回します。若干曲がった肘で腕を両側に持ち上げてください。ゆっくりと解放する。
グループ2チェスト：Dumbbell Press
あなたの足を床に押し付け、足を壁に押しつけて安定ボールを背中に置きながら、各手に体重を支えます。あなたの肘を横に向け、親指をお互いに向かって、そして手を胸のすぐ横に向けて、肘がまっすぐになるまでダンベルを押し上げますが、肘をロックしません。ダンベルをゆっくりと開始位置に戻してください。
グループ2チェスト：フライズ
まだボールの上に横たわって、あなたが上の胸のプレスであなたの担当者の一番上にいるかのように、あなたの前に直接ダンベルを保持します。あなたの手のひらが互いに向き合うように手を回してください。肘を少し曲げます。これがあなたの出発ポジションです。あなたの腕を開き、それらを両側に降ろしてから、出発位置に戻します。
グループ3の腕：カール
足の腰の幅は離れて立つ。膝は柔らかく、各手の重さは手のひらを前方に向けている。あなたの肘をあなたの両脇にしっかりとつかむようにしてください。あなたの肘を曲げ、あなたの胸の方に体重を上げてください。ゆっくりと放す。
グループ3の腕：三頭筋のキックバック
あなたの体重を使って、右膝を前方に向けて左膝にひざまずいてください。前傾姿勢で右肘を太ももに寝かせます。あなたの左手の体重で、あなたの肘があなたの側に押し付けられるように腕を後ろに引きます。左腕をまっすぐに後ろに向けて体重を持ち上げてください。ゆっくりと下げて繰り返します。左右のスイッチを入れ、右腕で繰り返します。
グループ4の肩：オーバーヘッドプレス
股関節の幅を広げ、柔らかい膝の上に立って、肩の高さであなたの前に軽く握ります。椰子は前方に向いていて、肘は側に出ています。あなたの頭の上に体重を押して戻って戻ってください。肩の負傷の危険性を減らすために、動きの全体を通して手をわずかに手前に保ちます。
グループ4の肩：横方向の盛り上がり
