あなたの上半身を強化することで、しばしばあなたの中央部をより小さく見せることのできるVテーパーが得られます。あなたの外観を向上させることに加えて、強い上半身はまた、怪我を防ぐことができ、あなたの姿勢と運動能力を向上させることができます。ジムで運動するときは、胸や背中、肩や腕をターゲットにするためにできるエクササイズがたくさんあるので、上半身を開発することができます。
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胸部練習を含む
胸部練習は、上半身の運動の重要な部分です。彼らはあなたに、よく男性性や女性性の究極の兆候として認識される、整形された、よく定義された胸を与えることができます。練習にはベンチプレスやフライなどがあり、主に胸胸部を対象にしています。両方のエクササイズは、ベンチ上で顔を上にしている間に行われます。ベンチプレスでは、胸の上のバーベルを押して、フライではダンベルを手に持って抱きしめながら腕を開閉します。スポッターを使用して、特に重い重さを使用する場合は、ゆっくりと8〜12回の2〜3組の仕上げまで仕上げてください。
<！ - > - >背中を強くする
胸を操作するときには、背中を上半身でバランスさせる必要があります。これを怠ると、前向きな姿勢になる可能性があります。ジムでは、オーバーヘッドバーを使ってプルアップを行うことができます。プルアップは、あなたのラティシモスを対象にしています。あなたの体重を引き上げるのに十分な強度がない場合は、アシストプルアップマシーンを使用して、運動範囲を完成させるのに役立ちます。あるいは、胸の高さまで引っ張って背の強さを発達させるためにlatプルダウンを座らせてください。他の背中の筋肉 - 僧帽筋と菱形 - を対象にするには、ダンベルで曲がった列を演奏するか、ローイング装置を使用します。 8〜12回のリピートを完了し、2〜3セット
<！ - 3 - >肩を彫る
肩の練習はダンベルで行うことができます。フロントレイズ、ラテラルレイズ、オーバーヘッドプレスなどは、効果的にデルフトイドを操作できます。前と横の持ち上げの間、あなたはあなたの腕を伸ばして手にダンベルを保持します。その後、肩の高さまで前方に、またはあなたの側に出す。オーバーヘッドプレス中に、腕を伸ばしてダンベルを真っ直ぐに押し上げます。多くのジムでは、これらのエクササイズを模倣し、体重を支えるために余分な安定性を提供するマシンを使用し、適切なフォームを維持しやすくします。 8〜12回のリピートを行い、1回につき2〜3回の演習を行います。
あなたのBisとTrisをターゲットにする
上腕二頭筋と三頭筋は、強い上半身の仕上げになります。あなたのトレーニング中に、上腕の前にあるより目立つ上腕二頭筋のみに集中することが魅力的かもしれません。しかし、筋肉バランスをとるには、上腕の後ろにある三頭筋の働きが不可欠です。ハンマーのカールや上腕二頭筋のカールに加えて、三頭筋のプルダウンや三頭筋のエクステンションもあなたのトレーニングに含まれています。プルダウン中には、大きなケーブルプーリーをバーアタッチメントとともに使用します。あなたの肘は、あなたの腕をまっすぐにして、あなたの上半身に向かってバーを下に引いて、あなたの側の隣に隠れています。三頭筋拡張の間、ベンチ曲げに腰を当て、手にダンベルを持って肘を伸ばすと、あなたは前方に曲がります。多くのジムには、ベンチに座っているときにこのエクササイズを行うための機械があります。運動ごとに8〜12回、2〜3回を目指します。
トレーニングをスケジュールする
筋肉を抵抗力で動かすと、筋肉組織に小さな涙ができます。これは痛みを引き起こし、一時的に筋肉の強さを低下させる可能性があります。彼らは自分自身を修復する時間が必要です。これは、非連続日に上半身のトレーニングをスケジュールすることが不可欠である理由です。疾病管理と予防センターでは、少なくとも週2回の訓練を行うことを提案しています。例えば、月曜日と水曜日に体力トレーニングをすることができます。より多くの日に運動したい場合は、連続して同じ筋肉を働かせないようにしてください。例えば、月曜日と水曜日には下半身を、火曜日と木曜日には上半身を作業してください。
