上部の臀部は、体格を改善しようとする人にとっては重要な領域です。しかし、これらの筋肉は外見以外の理由で重要である。 1つの脚のバランス、股関節の拉致、股関節の伸展などのエクササイズを含むことで、大臀筋と最低筋のトーンはあなたの体力とバランスを高めます。
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レッグエクステンション
<！ John Porcari、PhD、Blake Ristvedt、MAが率いるAmerican Council of Exercise研究調査によると、四肢脚伸展は、大臀筋よりも大臀筋よりも効果的である。あなたの肩のすぐ下に手で、腰のすぐ下に膝を床から始めます。怪我を防ぎ、不安定肢を隔離するために、背骨をまっすぐに保ち、腹筋を収縮させます。その後、90度の角度で膝を曲げたままで、股間を仰ぎながら脚を持ち上げます。次にそれを下げてください。あなたの膝の後ろにダンベルを握り、強さを加えてください。<！ - 2 - >
吊り上げるランジはバランスをとる強化運動です。このランジはまた、ACEによると、格段に格好の格好をしています。あなたの足を前向きにして、ヒップの距離を離して立ち、頭と脊柱を持ち上げて練習中に適切な形を維持してください。前脚を膝に曲げながら、1本の足で前に大きく前進し、背中の膝を床にできるだけ近づけます。カウントの位置を保持し、開始位置に戻ります。
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あなたの後部のための側部プランクプラス側板の脚部の引き上げは、最小限度と中程度を強化するために多くのバランスを必要とする激しい股関節外転運動です。そのためには、片方の脚、腰、肩を積み重ねて一直線に横にして横になってください。次に、あなたの下肘をあなたの下肩の真下に置き、あなたの前腕に乗ります。自分の胸の前に上の腕を置いて、自分が前方または後方に転がるのを防ぐ。胴体、腰、脚を地面から持ち上げ、足の下肢と前腕に体重を支えます。次に、上の脚を上下に持ち上げます。
クラム
クソは難しくないかもしれませんが、あなたのメディウスはこの拉致運動をした後に火をつけます。あなたの両足を一緒に腰の前に積み重ねた膝の上に横たわって始めてください。上の膝を外側に回して、腰を整えて脚を曲げてください。一時停止してから下げてください。この練習をする際には、足を一緒にして上の臀部を隔離し、ゆっくりと制御された動きを最大限に発揮させてください。
反復のセットとリコメンデーション
