機能的な観点から、三頭筋は肘を伸ばして物を押すのを助けます。審美的な観点から、よく定義された三頭筋は、あなたの腕が完全に見えるように見せます。三脚の拡張やプッシュダウンのような重み付けされたエクササイズは、ベンチプレスやディップのような体重調節が可能なように、上三頭筋を構築することができます。
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解剖
<！ - 1 - >上腕三頭筋には3つの領域または頭があります。長い頭は肩甲骨の近くから始まります。幅の狭い側頭は、上腕骨外側の上部に沿って走ります。 3つの頭のうち、内側の頭は腕の一番下から始まります。拡張子
オーバーヘッド、傾斜および衰退バージョンを含む多くのタイプの三尖筋拡張が存在する。しかし、フィットネスの専門家は、しばしば三頭筋の発達のために横たわるフランスのプレスを勧めている。アメリカ運動会（American Council on Exercise）は、あなたが背中に横たわるベンチで始めることをお勧めします。あなたの胸のところでバーベルを持ち、肩幅を離して手をつないでください。あなたの手のひらはあなたの足に面しています。あなたの腕を伸ばすと、あなたの胸の上にバーを上げます。あなたの上腕をロックしたままにして、前腕を使って額に向かってバーを下ろします。慎重にバーを開始位置に戻します。
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プッシュダウンプッシュダウンのためのほとんどのジムでオーバーヘッドプーリーが必要です。足を肩から離して置きます。あなたの腕を曲げてバーやロープをつかんでください。あなたの前腕を押さえるように肘を押しつけてください。ちょっと待ってから、前腕を起点に戻してください。あなたの上半身の姿勢を維持し、足にわずかな曲がりを維持します。
ベンチプレス
<！ほとんどの人がベンチプレスについて考えるとき、彼らは自分の胸を開発することを想像しています。しかし、クローズグリップベンチプレスは、効果的な三頭筋のビルダーになる可能性がある、とProjectSwoleは述べています。 com、フィットネス開発サイト。ベンチに横たわって、上のバーベルの上に手を置いて、彼らは肩の距離だけ離れています。あなたがバーベルを下げるにつれて、あなたの肘がフレアするのを許さないでください。あなたが体重を上げるときにそれらを押し込んでください。
ディップとプッシュアップ体重なしで三頭筋を構築できます。ボディービルダーのLee Haywardによれば、ディップはあなたの三頭筋、胸、肩を動かします。パラレルバーを使用して古典的なディップを実行します。また、あなたは椅子の端に腕を配置し、地面に向かって自分自身を下げる、椅子のディップを使用することができます。ダイヤモンドプッシュアップの場合、あなたの胸の下に手を置き、人差し指と親指が接触してダイヤモンドを形成するように一緒に閉じます。胸を床に下ろして押し上げる。
考察
加重三頭筋のエクササイズ、特にエクステンションは、軽いウェイトを必要とすることが多い。ベンチやフレンチプレスのためのスポッターの使用を検討してください。運動ルーチンを開始する前に、医師に相談してください。
