スケールが下がる可能性がありますが、その過程で貴重な筋肉を失うことになります。全体の体重だけでなく、体脂肪を減らすのに役立つ体重減少プロトコルに従ってください。強さ - 筋肉を得るために体重を減らすように訓練し、強くて健康な、痩せた、緊張した体格を作ります。男性的な外観を作ることについても心配しないでください。それは特殊な訓練、遺伝的素因、時には女性のボディービルダーのように見えるサプリメントを必要とします。
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脂肪を失うカロリー不足
体重減少に関しては速い結果を望むかもしれませんが、遅くて安定していれば、 。あなたがひどくカロリーをカットすると、1日200カロリー以下になると、あなたの体は脂肪を補給する筋肉組織に食べ始めます。それは最終的にあなたの代謝を遅くするので、あなたは目標体重まで下るのにもっと苦労するでしょう。
<！ - 2 - >250〜500カロリーの赤字を作り、1週間に1〜2ポンドの脂肪を失う。サイズ、年齢、活動レベルを考慮したオンライン電卓を使用して体重を維持するために必要なカロリーの数を把握します。その数から250から500カロリーを差し引いて、毎日食べるカロリーの量を決定します。あなたが1週間に1ポンドを失いたい場合は、500カロリーの赤字を生み出すために運動と食事の変化を組み合わせることが最善です。あなたの毎日の活動を増やし、毎日250カロリーを燃焼させ、250カロリーを減らします。
<！ - 9 - >慎重な食生活の選択
あなたの食卓を埋めるために選んだ食べ物のタイプは、脂肪を減らして筋肉を増やす能力に影響します。生鮮野菜や果物、希薄なタンパク質、ナッツや種子、低脂肪の乳製品や全粒粉などの未処理の全選択を意味する「クリーンな」食品で食事を作ります。食事交換揺れ、シリアルバー、白パンと穀物、甘酸っぱいお酒、ソーダ、そして大部分のアルコールを取り除く。
あなたのカロリーニーズを毎日4〜6回のミニ食事に分けて、渇望と戦うのを助け、あなたの満足感を保ちます。朝食、昼食、夕食には、それぞれタンパク質、全粒、野菜が含まれている必要があります。カッテージチーズ、ヨーグルト、チーズなどの低脂肪乳製品のスナックサイズの食事をフルーツ以上の野菜とともにお持ちください。毎日複数の小さな食事で食事プランを調整することで、運動の周りに十分な給油が可能になり、筋肉の成長を促進することができます。
筋肉を獲得するためのタンパク質の重要性
高品質のリーンタンパク質は、気分を十分に保つのに役立ちますので、奪われていない気分でカロリーをカットするのは簡単です。リーンタンパク質も筋肉の成長をサポートします。あなたがカロリー赤字を経験するように筋肉喪失を防ぐのを助けるために1日あたり体重1ポンドあたり約55グラムを消費することを目指してください。最適なソースには、スキンレス家禽、痩身ステーキ、白身魚、卵、豆腐などがあります。
ジムでの体重トレーニングセッションの前後でタンパク質を消費すると、筋肉の修復と成長がサポートされます。全食物タンパク質は良い選択肢であるが、必ずしも実用的ではない。しかし、ホエータンパク質のスクープは移植性があり、ミルクまたは水のカップに混ぜて1回の給仕当たり20〜30グラムのタンパク質を迅速に得ることができます。これらの食事前と後の食事を、その日に食べる総カロリーでカウントしてください。
痩せた体格の体重計
あなたが脂肪の摂取に関するガイドラインに従っていても、ゆっくりと安定した速度で失ったとしても、失われた場合、失われた筋肉の25％は痩せた筋肉の形になります筋力トレーニング。 1週間に少なくとも2つのセッションを目指す。あなたが進歩するにつれてあなたが強く鍛える日数を3〜4に増やしてください。
全身筋力トレーニングセッションは、すべての主要筋肉群をターゲットにして代謝を促進し、成長を促進します。各トレーニングで胸、背中、腰、膝の筋肉、四頭筋、三頭筋、上腕二頭筋、肩および腹を標的とする少なくとも1つの運動を目指してください。女性は、一度にいくつかの筋肉を対象とする、デッドリフト、胸部プレス、および突発などの複合練習を使用して、男性のように正確に訓練することができます。
出発したばかりの場合は、それぞれの動きを8〜12回繰り返す1〜3組のディップ、プッシュアップ、スクワットなどの体重エクササイズを選択します。数週間後、最後の1〜2回の反復であなたの努力を非常に困難に感じるような体重を使い始めます。 12回の反復が可能であると感じたら、その特定の運動についてさらに体重を増やす。一度あなたが強く感じて体重トレーニングに慣れている場合、必要に応じて、3〜6人の担当者の数を増やして筋肉のサイズを大きくします。背中合わせの日に同じ筋肉群を訓練しないでください。筋力トレーニングから回復するために少なくとも48時間筋肉を与えます。
4〜6週間ごとに、あなたの体重減少と健康状態を停滞させる高原にぶつからないように、筋力トレーニングルーチンを調整します。演習の順序を変更したり、新しい演習を追加したり、さまざまな機器を使用したりします。たとえば、ダンベルのかわりにケトルベルに切り替えます。
心臓の一部で脂肪の損失が改善されます。
中程度の心血管運動を週150分以上行うと、カロリーの燃焼速度が向上し、心臓と肺が健康に保ちます。これらのセッションのうちのいくつかに、高強度と低強度の交互作用を伴う高強度間隔訓練が必要になります。例えば、トレッドミルで5分間のウォーミングアップをした後、1分間歩いてほぼ全面的なペースで1分ずつ走ります。 2011年のJournal of Obesityに掲載された論文は、HIITが適度な強さで一貫して行われた運動よりも脂肪燃焼でより効果的であると結論付けました。毎日HIITをやろうとしないと、筋肉が過度に疲れます。週2〜3回で十分です。
