筋肉の定義に関心を持つ男性と女性は、組織のサイズを増やすように設計された体重トレーニングワークアウトに参加する必要があります。どのくらいの定義をするかは、トレーニング履歴、遺伝学、参加する体重調整ワークアウトの量によって異なります。これらの要因によっては、定義が大幅に改善されるまでに最大8週間かかります。
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スプリットワークアウト
筋肉の定義を構築するために訓練しているほとんどのリフターは、筋肉グループを別々のトレーニングに分割します。これにより、彼らはそれぞれの主要な筋肉に捧げる時間を与えます。あなたが筋肉構築プログラムを始めたばかりなら、週に4回のトレーニングを予定しています。月曜日や木曜日などの2日間は、胸、肩、三頭筋の手術に専念します。火曜日や金曜日のような他の2日間は、背中、上腕二頭筋および足を鍛えるために使用されます。あなたが一貫して訓練を受けているなら、週に6日までトレーニング頻度を上げることができます。月曜日と木曜日の胸と肩、火曜日と金曜日の背中と足、そして水曜日と土曜日の上腕二頭筋と三頭筋に焦点を合わせます。
<！大量のセッション筋肉の成長を刺激するためには、筋肉組織を過負荷にして損傷させるほどの量の運動が必要です。これは、各運動の複数のセットに相当します。アーカンソー州立大学ヒューマン・パフォーマンス・ラボラトリーのディレクター、リー・E.・ブラウン博士は、すべての運動の3〜5組を推奨しています。彼はまた、各セットに8〜20の担当者を含める必要があることに留意して、スペクトルの上位にある担当者番号を推奨します。その日に働いている筋肉グループごとに2〜5つのエクササイズを選択します。
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分離練習中の化合物あなたは上腕二頭筋の上腕二頭筋と上三頭筋の三頭筋プッシュダウンのような特定の筋肉を対象とする分離練習を行います。しかし、アメリカ運動会では、主に複合体重量訓練を使用することを推奨しています。これは、筋肉を鍛えるためにより効果的です。複合運動は複数の関節を含み、ベンチプレスやスクワットなどのエクササイズが含まれます。たとえば、胸や肩、三頭筋などを作業する場合は、ベンチプレス、プッシュアップと肩のプレスなどの複合練習を行い、側方の引き上げや三頭筋の伸展のようなカップルの孤立運動でトレーニングを終了します。
その他の検討事項
