2008年までに、アメリカの成人の3分の2が体重過体重または肥満であったと、疾病管理予防センターは指摘しています。多くの太りすぎの人は、健康で持続可能な方法で体重を減らす最良の方法を決定するために奮闘しています。問題を複雑にするために、食料品店の棚や雑誌の広告には、ダイエット食品、サプリメント、さまざまな丸薬と粉末があり、体重を減らすことができると約束しています。実際、体重を減らす最も健康な方法は、健全な栄養と活動のガイドラインに従うことです。減量食事計画は、効果的で栄養価が高いために、複雑で、威圧的でも費用もかかりません。
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ステップ1
基本的な食べ物グループの健康的な選択について食事を計画します。果物、野菜、全粒粉、低脂肪乳製品、痩せたタンパク質、豆、ナッツに焦点を当てます。これらの食品は飽和脂肪が少なく、栄養が豊富で、多くはカロリーが低く、毎日のカロリー摂取量を減らして体重を減らすのに役立ちます。朝食にはフルーツとスキムミルク、ランチには大きなサラダ、夕食には野菜を入れた鶏肉、玄米にはサンドイッチを添えてください。
<！ - 2 - >ステップ2
キャンディー、クッキー、チップ、ソーダ、甘いジュース、ペストリー、高カロリーのデザートなどのジャンクフードの摂取を減らします。これらの食品はカロリーが高いので、食事から切り離すと、毎日のカロリーが大幅に減り、体重減少の目標に向かってさらに動きます。これらの低栄養、高カロリー食品で軽食をかけるのではなく、新鮮なフルーツ、生の野菜、全粒粉のクラッカー、エアポップのポップコーン、アーモンド、低脂肪のストリングチーズ、低カロリーの軽食用の低脂肪ヨーグルト。
<！ - 3 - >ステップ3
週に2回以上肉がなくなる。肉はしばしば飽和脂肪が多く、あなたの心には悪く、体重減少食を妨害する可能性があります。昼食と夕食のたびに肉を食べる代わりに、高繊維、低脂肪、たんぱく質豊富な豆とマメ科植物を週に1度の食事の代わりに使ってください。おいしい例には、ブリオに黒豆、タコスに脂肪を含まない再練り豆、レンズ豆、チリのスープと腎臓豆のスプリッドピースが含まれます。今や肉を切って、カロリーと脂肪を減らし、繊維と重要な栄養素を加えます。
ステップ4
高カロリー飲料を避ける。ダイエットするとき、水はあなたの最高の飲み物の選択肢です。ジュース、スポーツドリンク、甘いアイスティー、ブレンドコーヒードリンクを減らすだけで、カロリーを大幅に減らすことができます。
ステップ5
あなたの計画に練習を含めます。あなたのダイエット計画が成功するためには、頻繁な運動を含める必要があります。あなたが楽しむものを選び、30分から60分以上、週のほとんどの日にそれをやろうとします。スケート、クロスカントリースキー、ランニング、ダンス、スイミング、サイクリングなどの心臓血管運動は、体重を減らしてそれを維持するのに役立つカロリーをたくさん燃やします。
ヒント
- 登録栄養士は、食事、体重減少、栄養に関する追加情報と推奨事項を提供することができます。
警告
- 新しい食事や運動療法を開始する前に、自分の担当医に確認してください。
