脂肪1ポンドには3,500カロリーが含まれます。これを失うには、毎日焼くカロリーの数が、食べ物で消費するカロリーの数を上回らなければなりません。家族医師のアメリカンアカデミーは、あなたの出発体重にかかわらず、1週間に1〜2ポンドを失うことは、安全で健康的で持続可能であると言います。 1週間に1ポンドを失うために、AAFPは、毎日食べるものから250カロリーを切って、毎日250カロリーを運動で切ることをお勧めします。
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カロリーを減らす前に、まずあなたの現在の体重を維持する必要があるかどうかを知る必要があります。栄養士に話すことは、あなたの個人的な体重減少の旅の正しいカロリー数を把握するのに役立ちますが、オンラインカロリー計算機は一般的な推定値を与えることができます。年齢、身長、体重、活動レベル、性別に基づいてカロリーニーズを計算します。あなたが30フィートの机の仕事で5フィート、6インチの女性であれば、計算機は現在の体重300ポンドを維持するために約2,520カロリーが必要と推定しています。この合計から250カロリーを差し引いて週に1ポンドを失うと、毎日合計270カロリーになります。 1ポンドの損失を生み出すためには、毎週250カロリーを運動で消費する必要があることを覚えておいてください。
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好気性運動カロリーを燃焼させる最も効率的な方法は、有酸素運動です。あなたが最も好きな活動を選択し、少なくとも30分間、ほとんどの曜日に実行します。ユタ大学の研究者であるGappmaier et al。有意な量の重量が活動に関係なく失われたことを見出した。参加者は、最大心拍数の70％で、週に4回、プールで40分間歩く、水泳する、または歩くことに参加した。平均体重が13ポンド、体脂肪が7％減少した。
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筋力トレーニング抵抗トレーニングは、減量ルーチンの重要な部分です。ブラジルの循環器病資料館「Arquivos Brasileiros Cardiologia」に掲載された2009年の研究では、体重トレーニングに参加した太りすぎの肥満女性が11ポンドを失い、体脂肪率を6％低下させた。あなたの脚、腰、背中、腕、胸、芯を含むあなたの主要な筋肉群ごとに練習を選択してください。歩行またはジョギングの30秒間の抵抗トレーニングを30秒間交互に行うことで、回路の演習を実行します。週に3回、運動の間に少なくとも1日休ませてください。
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