バレリーナは頻繁に空中で踊っているようです。それにもかかわらず、バレエは男性と女性のダンサーのために物理的に要求しています。男性のダンサーが強力な腕、足、背中を持ち上げて飛び跳ねるのと同じように、バレリーナはエレガントなターン、グライド、エンポーズポーズを実行するには筋肉に強い下半身が必要です。体重トレーニング練習では、バレリーナは個々の筋肉を大きくすることなく十分な筋力を発達させることができます。
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低抵抗、高繰り返し
「筋力とコンディショニング研究ジャーナル」の1990年8月版で、マーガレット・スターダーらは9週間の研究そこでは7人の女性バレエダンサーが下半身の筋肉をターゲットとするように設計された漸進的な筋力トレーニングに参加しました。以前の研究では、Stalderは、これらの練習問題は、低抵抗、高繰り返し練習と通常の舞踊訓練と組み合わせた中抵抗練習の間の交互作用として説明しました。各ウェイトトレーニングセッションは30〜40分続いた。ダンサーは、ユニバーサルジムマシンで体重トレーニングの練習を行った。
<！体重トレーニング群では、中指の強さが15％以上、横方向の股関節の柔軟性が6.6％改善され、嫌気力が約50％向上しました。彼らはまた、筋肉の持久力、精度および全体的な技術においても測定可能な改善を示した。同時に、女性は一塊になっておらず、実際には四肢周囲の有意な増加は示されなかった。<！ - 9 - >
等尺性練習等尺性練習は、最小限の実際の動きを行いながら自分の体重を支えることを伴います。多くの等尺性運動は、他の機器を伴わない。他の人と一緒に、あなたは椅子とバランスを取ったり、壁に押し付けたりします。それぞれのエクササイズは、対象となる身体部分のわずかな動きを必要とします。個人的なトレーナーであるMike Mejiaによれば、固定された姿勢で筋肉を保持することの緊張が筋肉を強化します。ウォールプッシュアップは腕と肩の筋肉を発達させ、カールは腹部の芯の筋肉をターゲットにします。いくつかの等尺性演習は、ダンサーが長くて痩せた、しかし強い脚や下半身を作り出すのを助けます - セミオート、ハイV、ワイドセカンド、立ち放し、平行伸び、シザーカール。
体力トレーニングと体重アップ
男性のボディビルダーのように一杯にしたくないので、多くの女性が体重トレーニングから恥ずかしがる。大部分の女性は、男性よりもテストステロンがはるかに少ないため、大きな筋肉を構築するために必要な体型が欠けています。しかし、筋肉の体格を持つ人々は、一般的に細い、またはより多くの脂肪組織を運ぶ傾向がある体節形態である体動体よりも、より大きな筋肉発達を経験する可能性があります。
体重を増やす代わりに持久力を高めるために、体重を減らし、従来の体重トレーニングでより多くの反復を行うことに集中してください。姿勢の問題を避けるために、背中の強化運動と腹部の抵抗トレーニングを組み合わせるなど、バランスの取れた練習を行います。ストレッチング研究所（Stretching Institute）は、ハムストリング、腹部および大腿四頭筋は特にウエイトトレーニングの恩恵を受けると述べています。最大の筋肉強化効果を得るために、1回の繰り返しを完了してください。十分な体重を使って、筋肉が12〜15回の繰り返しで疲れますが、1〜2回の反復しか管理できません。
