武道家は、パンチやキックで力を得て筋肉質の持久力を高めるために体重を上げます。あなたの武道の規律の主要部分ではないかもしれないが、体重トレーニングは確かにあなたのフィットネスレベルを向上させ、あなたの武道の目標に達するのを助けることができます。
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あなたのルーチンをスケジュールする
<！ - 1 - >あなたの体重トレーニングルーチンを1週間に2つまたは3つの別々のセッションに分けます。あなたの上半身の1日と下半身の1日を予定します。また、体重に関係する心臓専用トレーニングのために1日か2日を追加してください。あなたの筋肉を休んで再充電するために、各セッションの間に休みを取るようにしてください。あなたの目的がより強くなるようにするには、重い重量を4〜6回の反復の低いセットで持ち上げるべきです。筋肉持久力の場合は、体重を減らし、設定した持続時間を15〜20回に延長します。
<！ - > - >上半身の作業
上半身を強化するには、胸、肩、上腕を対象とするエクササイズを使用します。最も難しい練習を開始し、あなたの方法をダウンしてください。あなたの胸には、プレートが装備されたバーベルで4セットの伝統的なベンチプレスを行います。次に、ベンチをわずかに持ち上げて、2組のダンベルが付いた4組の傾斜プレスを行います。あなたはまだ座っている間、ダンベルを使用していくつかのセットのオーバーヘッドプレスを行います。次に、立っている位置に移動し、バーベルを使用して4組の軍事用プレスを行います。肩をすくすには同じバーベルを使います。上半身を覆うには、頭を使って三頭筋拡張を行うためにダンベルを使用するか、ディップ・ステーションにアクセスできる場合は少数のディップを行います。
<！ - > - >下半身の作業
下半身のルーチンには、柔軟性と動作範囲を損なうことなく、爆発性と耐久性を高める様々な練習があることを確認してください。あなたの大腿四頭筋とうずきを強化するために、バーベルスクワットから始めます。 4つのセットを行い、45度レッグプレスに進みます。このエクササイズでは、大腿四頭筋とハムストリングも対象としています。次に、2つのダンベルをつかみ、3組の歩行を行います。これはトータルの脚運動であり、筋肉の持久力を重視しています。ダンベルを握り、3組の側方または側方の突発を行う。脚の間を交互にする。武道家の場合、この動きは、あなたの特定の分野で使用されているスタンスの多くを模倣します。ふくらはぎの4つのセットを使って足のルーチンを完了します。ダンベルをもう一度使うことができ、それぞれの足を交互にすることができます。
いくつかの心臓を取得する
心血管運動の1日か2日は、毎週の体重トレーニングルーチンとのバランスを提供します。あなたが武道に慣れていない場合は、体の回復に十分な時間を与えるために、運動の日に体重を使用しないでください。10分間のジョギングをして、心臓の一日をスタートします。ウォームアップ後、余分な抵抗が必要な場合は、トラックに加重ベストを使用するか、加重スレッジハーネスで短いスプリントを実行します。次に、3組の2分間の訓練のために軽いダンベルとシャドーボックスのセットをつかみます。あなたの手のストライク、クロス、ジャブ、フックとアッパーカットのすべてを実行します。次に、軽い足首の重さを使用し、ちょうどあなたのキックのために3組の2分間のドリルを行います。フロントキック、サイドキック、ミュールキック、およびあなたの特定の武道の訓練に固有のその他の脚のストライキを使用してください。
