重量挙げは、運動プログラムの重要な部分です。筋力と筋力が向上し、新陳代謝が高まり、姿勢が改善され、けがをしにくくなり、骨粗しょう症などの慢性疾患を予防するのに役立ちます。ウェイトリフティングを初めて経験した個人は、うまく設計されたプログラムを享受することができます。良いプログラムは、設計が不適切なプログラムやプログラムがないために筋肉の不均衡を防ぎます。ウェイトリフティングプログラムは、あなたが持ち上げている体重の量と、あなたが完了したセットと繰り返しの数を記録しながら、毎日行う個々の練習を概説します。
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運動チャートの利点
新しい運動ルーチンを開始する多くの人々が数週間後に終了する。多くの場合、彼らは結果を見ていないからです。これを防ぐには、進捗状況を追跡することが重要です。あなたが10ポンドの体重で上腕二頭筋のカールをやっているプログラムを開始したことを確認するには、今は20ポンドの体重を使用しています。エクササイズチャートは、体重や筋力トレーニングルーチンに関わるその他の要因を追跡するのに役立ちます。
<！ - 2 - >初心者運動チャート
エクササイズプログラムは、あなたの能力水準とあなたが持つ特別な条件に合わせて調整する必要があります。体重をリフレッシュするのが初めての運動障害のない健康な成人の場合、優れた筋力トレーニング計画は、8~10回のエクササイズですべての主要な筋肉グループを動かすでしょう。初心者は2〜3組の10〜15回の繰り返しを行うことをお勧めします。したがって、運動チャートは、上半身と下半身の練習に分かれていて、セットに追加できる空白のセル、使用された繰り返しと体重が含まれている必要があります。まず、胸のプレス、肩のプレス、スクワット、突っ込み、突き上げ、腹筋などの複合的なエクササイズが始まります。
<！エクササイズチャートエクササイズチャート
エクササイズを始めたばかりの人々や、一般的な健康状態のために週に数回トレーニングをすることを目標とする人々には、ウェイト、リピート、セットを含む簡単なエクササイズチャートが適しています。しかし、あなたがより真剣にウェイトリフティングを取る場合、あなたのウェイトリフティングチャートに含めることができます他の多くのコンポーネントがあります。含まれるもう1つの要因は強度である。あなたはこの2つの方法のいずれかを行うことができます。 1つの選択肢は、心拍数モニタを装着し、心拍数に基づいて強度を測定することである。 2番目の選択肢は、あなた自身の強さを測定し、知覚エフェクト・スケールの評価を使用することです。このスケールでは、気分に応じて1から10の目盛りであなた自身を評価します。
高度なテクニックと特定の筋肉
上級エクササイズチャートには、ドロップセット、ネガティブ、スーパーセットなどの高度なストレングストレーニングテクニックも含まれます。また、上半身と下半身に基づいてエクササイズを分割するのではなく、筋肉ごとに分割することもできます。反復とセットも変わります。
安全と成功の計画
新しい筋力トレーニングプログラムを開始する最も安全な方法は、フィットネストレーナーと相談することです。トレーナーは、怪我を避けるためにエクササイズを正しく行う方法を示します。トレーナーはまた、筋肉の不均衡につながる可能性のある大規模な筋肉や過剰な筋肉群を残していないことを確認するために、あなたの運動チャートを作成または見直すことがあります。
