ワークアウトルーチンは、エクササイズとプログレッシブな過負荷トレーニングの原則は、プロフェッショナルトレーナーの「Personal Fitness Trainer Manual」によると、筋肉量の構築に最も有益であることが判明しています。 「毎週筋肉を効果的に標的とし、筋肉を成長させる可能性を最大限に引き出すために、4日または5日の分割ルーチンを使用してください。
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低重力、高強度
筋肉量を構築するために、トレーニングルーチンで1回の運動ごとに4〜6回繰り返します。このような低脂肪の範囲は、痩せた筋肉の成長をサポートする。筋線維を効果的に標的にするために、非常に高い強度（100％の努力）を維持する。体重増加のために筋肉モーターユニットを最適に募集するために、4〜6回繰り返して持ち上げることができる最大重量を使用してください。「Personal Fitness Trainer Manual」を参照してください。
<！ - 2 - >複合練習は成長を刺激する
複合練習を中心にして成長を刺激する複合運動が含まれています。 2つ以上の筋肉グループを同時に1つの筋肉グループのみを対象とする分離練習とは対照的に、スクワット、デッドリフト、突風、ベンチプレス、オーバーヘッドバーベルプレス、プルアップなどの基本的な効果的な複合運動を選択します。
<！ - 3 - >ミサイルのスプリットルーチン
スプリットルーチンは、筋肉を構築しようとするときに使用します。トータ私は一回のトレーニングですべての主要な筋肉を動作させるボディルーティンです。トレーナーのTom Venuto氏の著書「バーン・ファット・フィーダー・ザ・マッスル」によれば、4日または5日のスプリット・ルーチンが筋肉の筋肉量の増加を効果的に促進することができます。 "
たとえば、4日間の分割ルーチンは、1日目に胸と三頭筋を対象とすることができます。背中と上腕二頭筋の2日目; 3日目の脚と肩; 4日目には、abs、前腕、および罠。筋肉グループごとに3〜5つのエクササイズを選択し、エクササイズ中に各エクササイズの3〜4セットを実行します。
筋肉成長の警告
プログレッシブ過負荷トレーニングの原理を使用しないと、筋肉の成長が阻害されます。この原則を使用して、運動ごとに使用する体重を徐々に増やしていくことができます。 4回から6回の範囲を使用しながら強度を高く保つために、6回の繰り返しが容易になったときに負荷を増やします。
筋肉の成長を促進し過度の訓練を防止するために、筋肉量ルーチンを採用する場合、ほとんどの曜日にわずかなカロリー剰余をも作らなければなりません。筋肉量を増やすために、毎日のカロリー維持レベルよりも約500カロリーを消費するようにしてください。「パーソナルフィットネストレーナーマニュアル」をお勧めします。
