あなたの体には、栄養補助食品、特にオメガ3脂肪酸をはじめとする健康的な不飽和脂肪が必要です。しかし、危険性は、全脂肪、飽和脂肪およびトランス脂肪の食べ過ぎに関連する。あなたの健康を守り、毎日の食事中の脂肪の量と種類を注意深く選んで、体重増加や心血管疾患、2型糖尿病などの慢性疾患のリスクを低下させることができます。
<！ - 脂肪を含む食べ物の量が多すぎると体重増加につながりますが、脂肪は炭水化物よりも危険性が高いかもしれません（999）。それはより多くのカロリーを含んでいるからです。 1グラムの脂肪は9カロリー、食べる炭水化物と脂肪の1グラムあたり4カロリーです。ダイエットに炭水化物やたんぱく質よりも少ない脂肪が含まれていても、脂肪は全カロリーの大部分を占める可能性があります。<！ - 2 - >
高カロリーのほかに、脂肪は他の多量栄養素と同様に満腹感を感じさせないので、体重増加に寄与する可能性があります。脂肪はまた、消化中のカロリーを少なくし、エネルギー消費にほとんど影響しません。対照的に、炭水化物は5〜10％消費され、カロリーは15〜30％増加し、2014年11月には栄養と代謝が報告されている。
<！飽和脂肪は、不飽和脂肪よりもポンドを加える可能性がより高いと、European Journal of Nutritionは2014年4月に報告しました。最後に、食事中の多量栄養素の全体的組成が差をつけます。脂肪の摂取量が少ないほど、体重減少は少ないが顕著になることが常に示されている。
心臓血管疾患の危険性食物脂肪から油が水素化されると、それは健康な液体油から不健康なトランス脂肪に変化する。トランス脂肪は、悪いコレステロールまたは低密度リポタンパク質の血中レベルを上昇させ、一方で良好なコレステロールまたは高密度リポタンパク質の量を低下させる。ハーバードメディカルスクールによると、トランス脂肪酸から得られるカロリーの2％ごとに、トランス脂肪酸の約4グラムは2,000カロリーを消費することに基づいて、心臓病のリスクは23％上昇します。トランス脂肪酸は多くの製品から排除されていますが、フライド・フード、マーガリン、ショートニング、商業的に調理されたベーカリー製品でそれらを探します。
ほとんどのタイプの飽和脂肪は、動脈壁に集まる有害なコレステロールの量を増加させます。時間が経つと、それは蓄積し、血流を遮断し、脳卒中または心臓発作を引き起こす。飽和脂肪を不飽和脂肪に置き換えると、冠動脈心疾患のリスクが低下します。飽和脂肪は室温で固体であるため、動物性脂肪、全乳、チーズやバターなどの全乳から作られた製品でそれらを見つけることができます。コレステロールは一般的に不健康な脂肪と考えられていますが、ほとんどの人にとって食物コレステロールはコレステロールの血中濃度にはほとんど影響しません。高コレステロール、心臓病、または糖尿病がある場合、コレステロールがどれくらい安全かについて医師に相談してください。しかし、健康であれば、コレステロールの摂取を心配する必要はありません。
過剰な脂肪摂取および慢性疾患米国食品医薬品局（FDA）は、全脂肪摂取量だけではがんリスクが増加すると述べていますが、これまでの研究では、高脂肪食が癌あるタイプの癌が別のタイプの癌に罹患する可能性がより高いかどうかを判断する。食事の脂肪摂取量は、体重増加につながる場合、慢性疾患にも寄与する可能性があります。太りすぎが2型糖尿病、変形性関節症、冠状動脈性心疾患および胆嚢疾患のリスクを増加させる。余分な体重はまた、いくつかのタイプの癌に関連している可能性がある。 FDAは特定の脂肪を指しませんが、飽和脂肪は脂肪細胞で炎症を引き起こすことが知られており、慢性炎症は糖尿病、関節炎および心臓病に寄与しています。比較すると、オメガ3脂肪酸は炎症を軽減することによって慢性疾患を予防するのに役立ちます。オメガ6脂肪酸は二重の役割を担っています。オメガ-6またはリノール酸は、一般に炎症作用を有するが、炎症促進および炎症の影響を有するアラキドン酸に変換することもできる。一方、リノール酸を過剰に摂取したラットでは、2015年12月にJournal of Nutritional Biochemistryが報告されました。一方、2014年にCirculationに掲載された研究のレビューでは、リノール酸を多く消費する人は、冠状動脈性心疾患のさらに決定的な証拠が得られるまでは、医学研究所が定めた推奨1日摂取量に従うのが最善です。
推奨される脂肪の摂取量
医学研究所によれば、1日の総カロリーのうち、1日の総カロリーの20~35％は食物脂肪由来であるべきである。毎日2、000カロリーを消費することに基づいて、それは44グラムから78グラムの脂肪に変換される。女性は1グラムのオメガ3脂肪酸と12グラムのオメガ6脂肪酸を毎日食べるべきです。男性には、1日6グラムのオメガ3と17グラムのオメガ6が必要です。健康的な不飽和脂肪は、主にナッツ、種子および植物油に含まれています。オメガ3の源には、クルミ、亜麻仁、キャノーラ油、大豆油、サケ、マス、マグロなどの魚が含まれます。オメガ6には、ヒマワリ種子、ピーカン、ベニバナ油、ブラジルナッツ、トウモロコシ油などがあります。
米国心臓協会は、飽和脂肪を毎日のカロリーの7％未満、または毎日2,000カロリーに基づいて最大16グラムに制限することを推奨しています。トランス脂肪酸を完全に避けようとするが、トランス脂肪酸の総カロリーの1％以上は消費しない。それは、2,000カロリー一日の食事で2グラム以下であることを意味します。コレステロールを下げる必要がある場合は、飽和脂肪を総カロリーの5％以下に減らします。
