ダンベルプルオーバーは、胸と背を対象とした複合運動です。これは同時に筋肉群に対抗する唯一の練習の一つです。運動はダンベルを直接オーバーヘッドで保持することを含んでいるので、運動を快適にした後、軽い体重から始め、あなたのやり方で作業してください。
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基本運動
<！ - 1 - >フラットウェイトベンチに横向きに立て、両手にダンベルを置きます。あなたの足を前方に歩き、上半身をベンチに降ろします。あなたの上背中と肩をベンチの上に置きます。あなたの腰は縁から垂れて、ベンチよりわずかに低くなるはずです。ダンベルの片端に手のひらを置きます。あなたの頭の上にダンベルを直接持ち、腕を少し曲げてください。あなたの胸にストレッチを感じるまで、頭の後ろの弧で吸い込んでダンベルを下げます。開始位置に戻ります。
<！ - 2 - >筋肉の働き
ダンベルプルオーバー中の主な動きは胸と背中です。ダンベルが最下点にあるとき、あなたの背中の最大の筋肉であるあなたのラティシモス・ドーシは、引っ張り運動を開始します。あなたの腕が床に垂直になるので、あなたの胸の筋肉は動きの終わりに引き継ぎます。あなたの三頭筋、後肩の筋肉、および菱形を含むこの運動中に、他のいくつかの筋肉が助けます。
<！ - >少々のバリエーションを試す
ダンベルプルオーバーの簡単なバージョンのために、横に掛けるのではなく、ベンチの長さに沿って仰向けに寝そべってください。あなたは動きの底に伸びの多くを得ることはありませんが、あなたはあなたの腰の位置を心配する必要はありません。また、バーベル、ケーブルマシン、抵抗バンド、薬のボールなどの他のフィットネス機器でプルオーバーを行うこともできます。
心に留めること
この運動には調節可能なダンベルを使用しないでください。襟がしっかりしていない場合、ウェイトプレートが滑り落ちて顔に当たってしまいます。同じ理由から、このエクササイズには良い状態のダンベルのみを使用してください。あなたの肩の柔軟性は、ダンベルプルオーバーの動作範囲を制限します。ダンベルを快適に動かすよりも低くしないでください。また、肩を傷つける可能性があります。
