健康な体のためには、栄養価の高い食事が必要です。誰も大量の栄養素やビタミンやミネラルのグループが魔法のようにあなたの健康を変えることはありません。各栄養素は大きな画像を提供します。あなたは空カロリーのジャンクフードを制限し、すべての主要な食品群と虹のすべての色を取り入れたバランスの取れた食事を選ぶことによって、必要な栄養素を手に入れます。
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<！あなたが大量に必要とするので、タンパク質、炭水化物、および脂肪は多量栄養素と呼ばれます。それらはグラム単位で測定されます。あなたの体は、食品のタンパク質を使って組織を作り修復します。いくつかの異なるダイエットでは、タンパク質をさまざまな量で推薦していますが、Institute of Medicineは、女性が1日46グラムを得、男性が56グラムを得ることを示唆しています。多くのタンパク質食品には飽和脂肪が含まれており、心臓の健康を損なう可能性があるため、家禽、魚、豆、ナッツなどの希少タンパク質をより頻繁に選択します。<！ - 2 - >
炭水化物は脳を含むあなたの体にとって好ましい燃料であり、IOMは大人に1日に少なくとも130グラムを与えることを推奨しています。しかし、すべての炭水化物が同等に作られるわけではありません。ソーダ、焼き菓子、キャンディー、白パン、パスタに含まれる洗練された炭水化物はすぐに消化され、空腹感を残します。繊維が多い炭水化物を含む食品は、カロリーを供給しない難消化性の炭水化物であり、安定したエネルギーの流れを提供し、食べる量を少なくして食べるようにします。高繊維食品には全粒、野菜、果物、豆が含まれます。
<！ - 3 - >ホルモンや組織を作るには食物脂肪が必要ですが、炭水化物のように脂肪の中には健康な体のために他のものより優れているものもあります。成人には、1日に最低20〜35グラムが必要です。そのほとんどは、魚、オリーブ、オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種などの食品中の脂肪の一種である一不飽和脂肪および多価不飽和脂肪に由来します。
水も多量栄養素の1つと考えられています。消化や栄養吸収などの機能を補助し、体温や心拍を調節するのに役立ち、健康な体にとって重要です。女性は1日約72オンス、男性は約100オンス、または9カップと12カップが必要です。ビタミンの重要性
13種類の必須ビタミンは、体を健康な状態で保つためにさまざまな機能を果たします。 9種類の水溶性ビタミン - あなたの体には保存できないビタミン - ビタミンCとビタミンBファミリーが含まれています。あなたの体は、将来の使用のために4つの脂溶性ビタミンA、D、EおよびKを貯蔵する。
各ビタミンは、あなたの全体的な健康を左右します。ビタミンAは視力をサポートし、ビタミンCは創傷治癒および組織の成長および修復を促進する。あなたの血液はビタミンKがなくても凝固しませんし、ビタミンEは赤血球を作り上げるのにも役立ちます。ビタミンDは健康な骨をサポートし、ビタミンBは食品の代謝を助け、健康な神経機能を促進します。ビタミンの中には、ミネラルと相乗的に作用するものもあります。例えばビタミンCは、鉄を吸収するのに役立ちます。
これらのビタミンの量はさまざまですが、色とりどりの果物や野菜、全粒粉、豆、ナッツ、赤身タンパク質で満たされた食事は、あなたのニーズを満たすことができます。
健康に良いミネラル
ミネラルは、骨の健康をサポートし、心拍を調節し、健康な血球を作り、健康な身体に必要なホルモンを生産するなど、さまざまな機能を果たします。あなたの体は大量のマクロミネラルカルシウム、リン、マグネシウム、ナトリウム、カリウム、塩化物と硫黄を必要とし、微量鉄、亜鉛、マンガン、ヨウ素、銅、コバルト、フッ化物とセレンは微量です。
新鮮な野菜、希薄なタンパク質、低脂肪の乳製品、ナッツ、豆、種子を取り入れたバランスのとれた食事は、必要なミネラルを提供しますが、加工食品の食事が高いと健康的ではありません。例えば、加工食品やファストフードの多くはナトリウムが多く、過剰に消費されると高血圧につながる可能性があります。対照的に、果物と野菜は、ナトリウムよりも多くのカリウムを供給します。これは、あなたの心拍を正常に保ち、あなたの血圧を健康な状態に保つのに役立つ自然な比率です。
植物体の植物栄養素のサポート
植物性食品にはさらなる利点があります。彼らはあなたの体に植物栄養素のホストを供給します。これらの天然化合物は、植物を病気から守るのに役立ち、科学的証拠が増えれば、彼らも人間の健康に有益であることが強く示唆されています。例えば、ダークブルーベリーのアントシアニンは、年齢とともに脳の機能を高め、ニンジンやスカッシュなどのカロチノイドは眼の健康を助け、フリーラジカルと闘うことができます。ブロッコリーやブリュッセルの芽のような緑色のアブラナ科の野菜のスルホファーゼは、がんに対して保護効果があるかもしれません。これらの栄養素の推奨摂取量は見当たりませんが、レインボーの各色の植物性食品を食べることで、さまざまな化合物が健康な身体を促進するようになります。
