多趾筋は、実際には、脊椎の平行に走る単数形の筋肉群です。あなたはより厚いところで背中の中であなたのことを最も簡単に感じることができます。 multifidusの役割は、背骨を安定させることです。障害のある多児児は、容易に腰痛に寄与することができます。理学療法士ジム・ジョンソンの著書「The Multifidus Back Pain Solution」は、多神筋に焦点を当てた6つのエクササイズを特集しています。練習の基礎は、multifidus強化運動が腰痛のエピソード後に、より迅速かつより完全な回復を引き起こすことである。
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特徴
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3つの異なる複数訓練があり、そのうちの2つは複数の進歩を有する。同じmultifidusは、プログレッションの順にジョンソンの数字を実行すると、物理療法エクササイズプログラムで共通するバーチャルまたはスーパーマンのエクササイズに似ています。 1つのエクササイズをマスターして次のエクササイズに進むには、20回の繰り返しまたは2分間のエクササイズが必要です。週に2〜3日間、休息の日に演習を行います。エクササイズ6は例外であり、より良い結果を得るために毎日行うことができます。
<！ - 2 - >エクササイズ1
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すべての四つから始める。 1本の脚を水平に近づけて持ち上げ、1秒間保持してから下げます。もう片方の足で繰り返します。あなたが移動すると、下部が安定したままにしておきます。交互に脚を疲れさせたり、背もたれが安定しないようにしてください。
<！ - 3 - >練習2
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運動1と同じ位置から、一方の腕と反対側の脚を同時に水平に近づける。短くホールドしてください。あなたが疲れを感じたり、フォームを20回繰り返したり2分以内に消すまで続けます。
演習3
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エクササイズ3では、足首の重さを加えて2つのエクササイズを行い、さらにチャレンジします。ジョンソンは2ポンドを示唆している。各足に足首の重さ。
練習4
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あなたの腹の下に枕を下ろして、腹を立たせてください。 1つのストレート脚を床から6インチ以上持ち上げないでください。背もたれのアーチは避けてください。あなたが疲労に達するまで、足を交互に繰り返す。
エクササイズ5
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各足に足首の重さを加え、運動4を行う。 1〜5ポンド。足首の重さをお勧めします。 1脚あたり少なくとも30秒または10回以上の反復を可能にする体重から始めます。
エクササイズ6
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Multifidus強化運動の最後は、立ったり座ったりすることができます。片方の手を腹筋に置き、もう一方を背中のベルトラインに置きます。あなたの背中を引き上げて筋肉を緊張させます。あなたの体の残りの部分はそのままにしておきます。あなたの手で前後に締め付けを感じている間、3〜5秒間押し続けます。 1日に1回、最大20の繰り返しを実行します。
