練習は、体重、体重または重力の形で抵抗に対する関節運動からなる。分離運動は、1つの筋肉群を対象とし、複合体運動は複数の筋肉群を対象とする。標的筋肉群が収縮している間に、対向する筋肉群が伸張し、緩む。異なる筋肉群を扱う脚リフト運動にはいくつかのバリエーションがあります。
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<！ - 1 - >吊り下げ脚リフト
吊り下げ脚リフトは、下腹部を含む腹部全体を対象としています。練習は、あなたの伏臥位の背中または背中の筋肉に収縮している高いバーから吊り下げて行います。あなたの腰屈筋を収縮させて腰を曲げ始める。あなたの腹筋は、膝が曲がった状態で胸に向かって足を持ち上げながら収縮し、太ももの後ろに腰を収縮させます。可能な限り足を持ち上げて持ち、次にゆっくりと足を下げて開始位置に戻します。あなたの体重と重力の抵抗は、あなたの腹筋に向けられています。これは高度なエクササイズであり、初心者や背中に問題がある人にはお勧めできません。
<！ - > -腹部の脚の吊り上げ
腹部の椅子の脚のリフトは、腕を曲げて肘の上に置いて体を持ち上げながら行います。あなたの肩と腕はあなたの体を直立姿勢に保つために収縮します。あなたの股関節屈筋は、あなたの腰を曲げるために働いています。あなたの体の重さと重力の抵抗は、あなたの胸に向かってあなたの足を持ち上げるようにあなたの腹筋に直接置かれます。あなたの膝を曲げている間、あなたのハムストリングは収縮します。最高点で足を持ち上げ、ゆっくりと開始位置に戻します。この練習は進歩しており、初心者や背中の問題がある人にはお勧めできません。
<！ - 3 - >脚の吊り
脚の持ち上げは、平らなベンチに横たわって行われます。平らなベンチリフトでは、手を臀部の下に置いて腰を上げて、背中の痛みを避けることができます。平らなベンチで行われる持ち上げは、あなたの上半身を上げずに足を持ち上げるように契約するとき、腹筋のみを対象にします。あなたの足が垂直になるまで脚を持ち上げながら腰を曲げます。ホールドし、ゆっくりと足を下げて開始位置に戻します。このエクササイズは初心者には初心者から中級者までお勧めです。
横たわっている脚のリフト
横に横になっているときに行われる脚のリフトは、あなたの腹の代わりに足を対象にしています。あなたの腰を積み重ねてあなたの側に横たわっている間、上部の脚または上部と下部の脚が床から持ち上げられます。トップレッグだけを持ち上げるエクササイズは、腰、臀部、外側太腿の筋肉をターゲットにします。上下の脚を持ち上げると、下腿の内側の脚の筋肉も動きます。このエクササイズは初心者向けの初心者から中級者向けのエクササイズです。
