あなたの下半身に筋肉のサイズを構築するには、ジムに当たって体重を持ち上げる必要があります。ボディビルダーは通常、さまざまなレッグエクササイズを行い、中程度から重いウェイトを使用し、6〜12回の繰り返しを実行します。あなたが行った代理店の数、持ち上げる体重の量、またはあなたが筋肉を成長させ続けるために1週間から次の間に完了するセットの数を増やしてみてください。筋肉の成長を促進するために、適切なタンパク質、炭水化物、脂肪を含む健康的な食事を食べることを確認してください。
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スクワット
スクワットは、しばしば足の練習の王と呼ばれています。スクワットはあなたの足のすべての筋肉と上半身筋肉の多くも働きます。ウェイトリフターとボディービルダーは大きな足を持っており、それらのすべてを一体化させた運動はスクワットです。あなたの筋肉が成長するようにするには、かなりの量の体重でそれらをロードする必要がありますので、バーベルのスクワットが最も効果的です。足を肩幅で起立させて、肩や背中の上にバーベルを置きます。あなたの胸を持ち上げて、あなたの中核を支え、あなたの腰を押し戻して、あなたの膝を曲げます。あなたの太ももがおおよそ床と平行になるまでスクワットします。腰を丸めないでください。立って立ち返り、繰り返す。安全のために、この運動はスクワットラックで行います。
<！ - > -レッグプレス
レッグプレスを使用すると、肩の上にバーベルを置くことなく、スクワットのような動きをすることができます。あなたの背中がサポートされるので、あなたはできるだけ頑張って脚の作業に集中できます。マシンの上に座って、ヒップの幅を離して足元に足を置きます。あなたの膝を曲げ、体重を下げて、それをまっすぐに押し戻してください。怪我をする可能性があるので、動きの底に腰を丸めないでください。脚のプレス機械の設計が異なるため、機械を安全に使用する方法がわからない場合は、専門家の指示を受けてください。
<！ブルガリアのスプリットスクワットは、一方的なレッグエクササイズです。これは、一度に片足で作業することを意味します。 - 3 - >ブルガリアのスプリットスクワット
これにより、両方の足を均等に構築し、バランス、モビリティ、運動能力を発揮させます。このエクササイズを行うには、運動台に戻って立ちます。片足を曲げ、後ろのベンチに足を置きます。スプリットスタンスに向かって前進する。あなたの正面の脛を垂直に、そしてあなたの胴を直立に保ちます。足を曲げ、後膝を床に下ろします。立って立ち返り、繰り返す。各脚で同じ回数の繰り返しを実行します。この運動は、ダンベルを保持するか、重み付けされたベストを着用することによって、より厳しいものにしてください。
<！ - 1 - >スティッフ・レッグ・デッドリフト
スティッフ・レッグ・デッドリフトは、ルーマニアのデッドリフトとしても知られ、ハムストリングと大臀筋を作動させます。これらの重要な脚の筋肉は、あなたの後ろにいるときと忘れてしまうときは、あまりにも簡単です。これらの重要な筋肉を打つには、肩幅のオーバーハンドグリップで足の前にバーベルを置き、足をヒップワイヤで離して立てます。膝を少し曲げ、腰を後ろに押します。同時に前方に傾き、 - あなたの背中を丸めずに - あなたの足の前に沿ってバーを下ろします。まっすぐ立って繰り返してください。このエクササイズは、ダンベルを使用して行うこともできます。
