大胸筋は最も顕著な胸筋ですが、上半身に均等に見えるように均等に展開する必要のある領域があります。あなたは傾斜のあるプレスを使って上部の胸部をどのようにターゲットにするのかを知っているかもしれませんし、下部の胸部は衰退していますが、胸の外側の部分はあなたが望むように発展していません。
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既に使用している胸部エクササイズの簡単な調整は、外側ペック領域の開発に役立ちます。
<！ - 1 - >ダンベルフライズ
ダンベルフライはあなたの背中にダンベルを片手に横たえています。あなたの腕をあなたの胸の上に広げ、手のひらを互いに向き合わせます。古典的なバージョンでは、腕を弧で開き、抱擁を実行しているかのように一緒に戻します。
この動きをあなたの外側の体操で行うには、エクササイズの最後でストレッチを最大限にするためにできるだけ広く開くことが大切です。ベンチの高さを下回らないように注意してください。ベンチは肩に害を及ぼす可能性があります。あなたが最初に戻ってくるとき、あなたの手の平がヒットする前に停止してください。外側のペックの活性化を維持するために、約3分の2しか移動しないでください。
<！ - 2 - >チェスト・ディップ
平行棒にチェスト・ディップを実行します。各バーの上に手で装置を取り付け、足をつなぎ、全身を持ち上げてください。あなたの肘を曲げて胸の伸びを感じるように少し傾けてください。ジョイントをまっすぐにして、最初に戻します。
ディップを外側の肢に対して最も効果的にするには、安全に達成できる最も低いドロップを探します。古典的なバリエーションのようにすべてを上げるのではなく、ちょうど4分の3の高さにして、セットの全体にわたってペコ・メジャーの外側の領域をアクティブに保ちます。
<！ - 3 - >ワイドグリップベンチプレス
ベンチプレスは、あなたのペックのための運動です。あなたのグリップは筋肉をどのようにターゲットにするかに影響します。フラットベンチと傾斜ベンチの両方で幅広いグリップ（肩を越えた意味）は、あなたの外側のペックを活性化させます。あなたの胸にバーを下げた後、ストレートエルボーの足を止めて、外側のペックを拘束したままにしておきます。あなたの胸に戻って棒を下げるためにそれらを曲げる前に、肘の長さの約4分の3を伸ばす。
続きを読む ：適切なベンチプレスのグリップの幅
広いグリップは、人によっては肩や手首を刺激することがあります。
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プッシュアッププラス
定期的なプッシュアップはあなたのペックを有効にしますが、微妙な変更は、あなたの肋骨を包む筋肉、あなたの脇の下の下にあり、カットして定義するとサメの鰓に似ています。ペラの外側と一緒に、前胸部を構築すると、あなたは後ろにある完全な胸を与える。
プッシュアッププラスは標準的なプッシュアップです。その間、あなたが上のストレートエルボまで上がると、あなたは余分に地面に押し込みます。これは、あなたの肩の後ろを広げます - 前胸部が部分的に責任を負う行動。 Journal of Strength and Conditioning Researchに発表された2014年の研究では、プッシュアッププラスは漿膜前部の活性化を最大限にするのに有効であることが確認されています。
続きを読む： 前立腺肥大症前訓練
